לחץ יומיומי הוא אחד המצבים הנפוצים שאנשים מתמודדים אתו בימינו, והוא מהווה חלק בלתי נפרד מאורח חיינו המודרני. העבודה, חיי המשפחה, המטלות היומיומיות, והצורך לעמוד בציפיות האישיות והחברתיות משאירים אותנו במעין מרוץ מתמשך. בעוד שכולנו מרגישים לחץ בזמנים מסוימים, ישנם אנשים שחווים אותו כמצב כרוני, והשפעתו ניכרת בכל תחומי חייהם – הן בפן הפיזי והן בפן המנטלי. 

אחת ההשפעות המרכזיות של הלחץ היא על הרגלי החשיבה שלנו ומן הצד השני, שינוי של אותם הרגלי חשיבה יכול להפחית עבורנו את הלחץ. 

איך זה עובד?

כאשר אנחנו חווים לחץ יומיומי, הגוף והנפש פועלים במצב חירום. כשאזור במוח בשם ‘המגדלה’ מזהה איום פוטנציאלי, הגוף משחרר הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין על מנת להתמודד עם המצב. הורמונים אלה נחשבים כפעילים במצבים של ‘הילחם או ברח’ וכאשר מצב זה נמשך לאורך זמן, המוח מבצע התאמות; במקום פתרונות רציונליים, החשיבה שלנו הופכת לאוטומטית ותבוסתנית:

  • מתמקדים בשליליות: אנו נוטים לשים לב למה שלא עובד, לתוצאות השליליות ולחוויות הפחות טובות.
  • מעגל מחשבתי חוזר: לעתים קרובות נחשוב על אותם דברים שוב ושוב בלי להוביל לתוצאות מעשיות.
  • נוציא הכל מפרופורציות: פעולות קטנות או אי-הצלחות ייראו כמו סימנים לכישלון נרחב.
  • קושי בקבלת החלטות: מחשבות מודאגות משבשות תהליכי קבלת החלטות רציונליים.

הרגלי חשיבה אלה מחזקים את עצמם עם הזמן והופכים לאוטומטיים, מה שמקשה לשבור את השרשרת ולהחלים מהלחץ היומיומי.

המנגנון הפיזיולוגי שמחזק את המעגל

כדי להבין איך לשבור את המעגל, חשוב להבין עוד מעט על הפיזיולוגיה של הלחץ. כאשר המוח והגוף נמצאים תחת לחץ מתמשך והורמון הקורטיזול מופרש בצורה מוגברת ולאורך זמן, המוח האחראי על תפקודים ניהוליים, כמו תכנון, פתרון בעיות וקבלת החלטות, מתקשה לתפקד. בנוסף, אזור ההיפוקמפוס, אשר תומך בזיכרון ובלמידה, עלול לסבול מירידה בתפקוד.

ההשפעה מורגשת לא רק ברמה הפיזית אלא גם ברמה הנפשית. הציפייה ל'כישלון' הבא נתפסת כמובנת מאליה, דבר שמקשה עלינו לצאת ממעגל החשיבה השלילי שבונה ומתדלק את עצמו מחדש כל הזמן.

אז איך מייצרים שינוי ושוברים את המעגל? 

ביצוע שינוי חשיבה

שינוי חשיבה מתמקד בהסטת תשומת הלב שלנו מהשלילי אל החיובי, ובפיתוח גישה פרואקטיבית כלפי אתגרים. במקום לשקוע במחשבות כמו ‘אני לא יכול’, ניתן להתמקד בשאלות כמו ‘איך אני כן יכול להתמודד עם זה?’. 

ההבנה שגם מכשולים יכולים להיות הזדמנויות ללמידה, מאפשרת לנו להתמודד באופן בריא יותר עם הלחצים שסביבנו. יצוין, כי החידוש המהותי בשבירת מעגל זה הוא בהבנת הקשר הישיר בין הבחירות המודעות שלנו לבין השפעתן על החשיבה. באופן פרדוקסלי, הלחץ עצמו לא תמיד ניתן לשליטה – אך החשיבה שלנו לגביו כן. עבודת תרגול על שינוי החשיבה במקום תפעול אוטומטי יכולה לבנות לנו הרגלים חיוביים.

שינוי אורח החיים

שינוי באורח החיים יכול להפחית לחץ במידה רבה ולשפר את איכות חיינו. הוא מתחיל מפעולות קטנות כמו למשל יצירת שגרה יומית שמורכבת מפעילות גופנית מתונה, תזונה מאוזנת ושינה מספקת. אלה יכולים להוביל לשיפור משמעותי במצב הנפשי. כמו כן, הקפדה על הקדשת זמן למנוחה ופעילויות שעושות לנו טוב – כמו קריאה, פגישה עם חברים או מדיטציה – תורמת לתחושת רוגע ואיזון.

תשומת לב למעגל החברתי שסובב אותנו

המעגל החברתי שלנו משפיע משמעותית על ההרגלים ועל אופן החשיבה שלנו. כשאנו מוקפים באנשים תומכים שמייצרים אווירה חיובית, קל לנו יותר להתמודד עם לחצים יומיומיים. אם תתבוננו במעגל החברים שלכם, תוכלו לזהות אלו קשרים מעצימים ואלו אולי מחבלים ברוגע הנפשי שלכם, ואז לבחור בצורה חכמה יותר את סביבתכם.

ומה עוד אפשר לעשות?

הנה צעדים נוספים שכדאי להתחיל ליישמם:

  1. הפסקות נשימה: קחו רגעים במהלך היום לנשימות עמוקות והרפיה, כדי לשחרר מתח.
  2. זיהוי מחשבות אוטומטיות: שימו לב למחשבות שמביאות ללחץ וערכו את אותן מחשבות מחדש.
  3. חלקו את המשימות: חלקו משימות גדולות לחלקים קטנים וברורים, כדי להתמודד איתן בשלבים.
  4. קביעת סדר עדיפויות: הגדירו מה דחוף ומה חשוב, וארגנו את היום לפי עדיפויות.
  5. הגבלת זמן: קבעו זמן מוגדר לכל משימה ואז קחו הפסקה.
  6. זמן לעצמכם: דאגו להקדיש זמן לעצמכם, גם אם מדובר בכמה דקות ביום.
  7. שינוי גישה לחשיבה: במקום להרגיש לחץ, חפשו הזדמנויות ללמוד ולהתפתח.
  8. הימנעו משיפוט עצמי: אל תהיו קפדניים מדי עם עצמכם, כולנו אנושיים.
  9. קביעת רוטינות יומיות: שגרה קבועה עוזרת להוריד מתח וליצור סדר.
  10. פנייה לעזרה: אל תהססו לבקש עזרה כשצריך.

דוגמה מהחיים: איך זה נראה?

מיכל, מנהלת פרויקטים בת 38, חוותה לחץ יומיומי כבד בעקבות העומס בעבודה ובחיים האישיים שלה. היא תמיד הרגישה שהיא לא מצליחה להספיק את כל המשימות, דבר שהוביל אותה לדפוסי חשיבה שליליים, לתחושת חוסר מסוגלות ולאי-שקט. כשפנתה אליי, היא רצתה לשבור את מעגל הלחץ. התחלנו בתהליך של מודעות עצמית, בו מיכל זיהתה את המחשבות האוטומטיות שלה שהביאו לתחושת הלחץ. היא למדה טכניקות נשימה והרפיה והחלה ליישם אותן במהלך היום. מיכל הקדישה 10 דקות מידי יום למדיטציה, היא כתבה בכל ערב שני דברים שהצליחה בהם והמחשבות החדשות, שעדיין נראות לה בתחילה מלאכותיות, התחילו אט אט להשתלב בתפיסה שלה עד שהפכו טבעיות יותר.

בנוסף, היא שינתה את הגישה שלה לניהול הזמן – היא התחילה לארגן את היום שלה בצורה מסודרת, לקבוע זמנים לעצמה ולהתמקד במשימות העדיפות. במקום לראות את כל המשימות ככישלון, היא למדה להעריך את ההצלחות הקטנות ולחלק את העומס לפרקים ניתנים לניהול. 

לאחר מספר חודשים, מיכל הרגישה שינוי משמעותי – היא נהנתה משקט פנימי, הצליחה לנהל את העבודה, את הבית ואת הזמן האישי בצורה מאוזנת, והתחילה לראות את החיים מנקודת מבט רגועה יותר.

לסיכום

 

לחץ יומיומי הוא תופעה שכיחה שככל הנראה יהיה חלק מחיינו, אבל אבל בחירה נכונה בהרגלי חשיבה ובכלים להתמודדות איתו, יכולה להפוך אותו להרבה פחות קשה לניהול. באמצעות תרגול טכניקות רגיעה, שיפור מודעות עצמית ושינוי פרדיגמות מחשבתיות, אנחנו יכולים להימנע מהשפעותיו הקשות של מעגל הלחץ ולחיות חיים רגועים ובריאים יותר. 

על אף שמדובר בתהליך מתמשך, ההשפעה שלו מחוללת שינוי משמעותי בהיבטים רבים של החיים ושווה את המאמץ. לטעמי, על מנת להתמודד עם לחץ יומיומי ולשנות את דפוסי החשיבה, יש לאמץ גישה משולבת – כזו המטפלת גם בהרגלי החשיבה וגם באורח החיים הכללי. אמנם לא ניתן למנוע לגמרי את גורמי הלחץ, אך ניתן בהחלט לשפר את האופן שבו אנו מתמודדים איתם ולמזער את השפעתם. שילוב המודעות לבעיה לצד תוכנית פרקטית לשינוי, יכול להביא לשיפור משמעותי בקבלת החלטות, ברווחה הנפשית וביצירת תחושת שליטה רבה יותר.

אני ממליצה לכל אדם החווה לחצים משמעותיים להתחיל בזיהוי האופן שבו מחשבות שליליות או דפוסי פעולה מסוימים תורמים למעגל. הלחץ לאחר מכן, מומלץ ללמוד טכניקות לניהול רגשות ורמות מתח, להתייעץ עם אנשי מקצוע אם צריך ולהקפיד על הרגלים יומיומיים בריאים. תהליך זה דורש התמדה וסבלנות, אך התוצאות הן שיפור ניכר באיכות החיים.

זכרו: התמודדות עם לחץ יומיומי לא מתרחשת ב'מהפכה' פתאומית, אלא היא נעשית בעזרת צעדים קטנים ושיטתיים כמו שינוי חשיבה, דאגה לאורח חיים בריא ותמיכה מהמעגל החברתי. זה הוא מסע מתמשך שדורש סבלנות והתמדה.