'התקפי חרדה' או כפי שהם נקראים גם 'הפרעות חרדה' אינם תופעה נדירה בעולם. למעשה, זו תופעה המדורגת כמחלת הנפש/ כהפרעת הנפש הנפוצה ביותר בעולם.
בעוד שישנם שפע של מנגנוני התמודדות ואפשרויות טיפול עם התופעה, ישנה פרקטיקה טיפולית אחת שהופכת ליותר ויותר פופולארית בשל יעילותה וקלות השימוש בה: טיפול בנשימה.
גישה טיפולית זו טומנת בחובה הבטחה עבור רבים. אבל איך זה עובד? ולמה?
בואו נעמיק בבסיס הנוירולוגי והביולוגי של תרגול עתיק יומין זה המותאם לניהול בריאות הנפש העכשווי.
טיפול בנשימה: סקירה כללית
טיפול בנשימה או עבודת נשימה כוללים עריכת מניפולציה על דפוס הנשימה כדי להשפיע על המצב הנפשי, הרגשי והפיזי שלנו. בעוד שהתרגולים יכולים להיות שונים, הם בדרך כלל מתמקדים בהפיכת הנשימה לאטית יותר, עמוקה יותר או קצבית יותר.
טכניקות אלו כוללות בעיקר נשימה מעגלית (מה שלעיתים קוראים לו בטעות ריברסינ'ג) אבל הן יכולות לכלול גם תרגילים נוספים כמו: נשימה סרעפתית, נשימת קופסה, או נשימת 4-7-8 – אלו טכניקות פשוטות אך עוצמתיות לוויסות עצמי של רגשות ולהפחתת מתח.
ההשפעות הנוירולוגיות והביולוגיות של נשימה מודעת
תרגילי נשימה מודעת משפיעים ישירות על מערכת העצבים ומכאן, שיש להם השפעה ישירה על תגובת הלחץ של הגוף. כאשר אנחנו נמצאים במצב של חרדה, הגוף שלנו נמצא במצב של fight or flight, כלומר תחת השפעה של מערכת העצבים הסימפתטית. התגובה העצבית הזו מובילה לקצב לב מוגבר, לנשימה מואצת ולערנות מוגברת - כולם נועדו לעזור לנו להגיב על איומים נתפסים (או מה שהמוח שלנו מפרש כאיום).
טיפול בנשימה גורם לתגובה הפוכה, המכונה גם 'rest and digest', המנוהלת על ידי מערכת העצבים הפארא-סימפתטית. אותה מערכת שמקושרת גם לעצב הוואגוס. נשימה איטית ועמוקה מאותתת למוח שלנו להירגע, דבר שמאט את קצב הלב ומפחית את שחרור הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, ומעודד שחרור של הורמוני הרגיעה: אוקסיטוצין, דופמין, סרוטונין, אנדורפין. הורמונים אלה מעודדים תחושה של התחדשות, wellbeing, ואהבה.
מחקרים מראים שעבודת נשימה יכולה להשפיע על פעילות המוח. מחקר ב-'Journal of Neurophysiology' מצא, כי נשימה מבוקרת משפיעה ישירות על רמות הנוראדרנלין, כימיקל טבעי במוח, שכאשר הוא מאוזן, הוא מסייע במיקוד, בתשומת לב ובבריאות המוח הכללית.
היעילות של טיפול בנשימה להתקפי חרדה
טיפול בנשימה מציע התערבות נגישה ולא תרופתית להתקפי חרדה. זוהי מיומנות, שלאחר שנלמדה, ניתן להשתמש בה בכל זמן ובכל מקום. ההשפעות שלה הן מידיות ועוזרות להפיג את המתח והחרדה המתגברים המאפיינים את ההתקפים הללו.
אפקט מרגיע מידי
נשימה מודעת מציעה הקלה מידית בתסמינים חריפים של התקפי חרדה, כגון דופק מהיר והיפרוונטילציה. היא יוזמת את תגובת ההרפיה, מאטה את הלב ומרגיעה את הנפש.
שליטה עצמית משופרת
עבודת נשימה סדירה יכולה לשפר את המודעות העצמית והשליטה הרגשית, לצייד אנשים עם יכולת לזהות ולנהל את גורמי החרדה לפני שהם מסלימים להתקפים מלאים.
בריאות נפשית משופרת
לאורך זמן, טיפול בנשימה יכול לתרום לשיפור הבריאות הנפשית והרווחה. מחקרים מראים, שהטיפול יכול להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון, לקדם שינה טובה יותר ולשפר את תחושות הרוגע והרגיעה.
איך עושים את זה בפועל ומשתמשים בטיפול נשימה להתקפי חרדה?
המפתח לשימוש יעיל בטיפול נשימה הוא תרגול קבוע. מדובר בפיתוח מיומנות שכל אחד מאתנו יכולים לנצל אותה ברגעים של חרדה שמתעצמת.
הנה כמה שלבים מהם ניתן להתחיל:
1. ללמוד טכניקת נשימה: אני מציע לך להתחיל ללמוד טכניקה בסיסית של נשימה כמו נשימה סרעפתית או נשימה קופסה. יש ללמוד אותה ביסודיות ולהתאמן עליה עד שזה ירגיש לך נוח.
2. לקבוע תרגול יומי: עקביות היא המפתח. ההמלצה שלי היא להקדיש זמן מסוים בכל יום לעבודת נשימה, להתחיל עם כמה דקות ולהגדיל את משך הזמן בהדרגה, ככל שתחושת הנוחות שלך בתרגול גדלה.
3. להחיל את זה על מצבים מלחיצים: ברגע שתרגול הנשימה הופך להיות לך נוח, אני מציע להתחיל ליישם אותו במצבים אמיתיים, שבהם יש לך תחושה שהחרדה מתחילה להסלים.
4. לחפש הדרכה מקצועית: בעוד שטיפול בנשימה בטוח בדרך כלל, הוא יכול לפעמים לעורר תגובות רגשיות חזקות. מטפל מיומן יכול להדריך אותך בחוויות אלו ולספק מרחב תומך וליווי לפני ואחרי הסשן, כמו גם סיוע באינטגרציה של החוויה אל תוך חיי היום יום.
לסיכום
בעוד שטיפול בנשימה אינו מרפא את תופעת התקפי החרדה, הוא משמש כלי יעיל ונגיש לניהול של התופעה.
באמצעות שליטה מודעת בנשימה, אנשים יכולים לרתום את מנגנוני ההרגעה הטבעיים של גופם, להציע הקלה מידית במצבים אקוטיים ולשפר את בריאות הנפש שלהם בטווח הארוך.
עיסוק בתרגול הזה מאפשר לא רק לשרוד התקפי חרדה, אלא גם לעצב, באופן פעיל, את התגובות החדשות שלנו אליהם, נשימה אחת בכל פעם.
