מכירים את המשפט שאנשים אומרים: 'לרדת במשקל זה קל, מה שקשה, זה לשמור'? מי שניסה פעם להשיל קילוגרמים ממשקלו יודע שקל, זה לא, אז מה עומד מאחורי האמירה הכל כך רווחת הזו? התשובה היא, שרוב האנשים שהצליחו לרדת במשקל, העלו אותו חזרה בסופו של דבר.
אז מה צריך לעשות כדי שתהליך הירידה שלנו במשקל יהיה אפקטיבי? סוד ההצלחה טמון ביכולת להתאים את כללי ההתנהגות לכל אחד ואחת באופן אישי ולתת מענה לכל היבטי השינוי: הגוף שלנו, המחשבות, ההרגלים והרגשות שלנו.
ומה זה אומר בפרקטיקה?
1. התמקדו במה שאתם אוכלים במקום בכמה אתם אוכלים
מזונות שונים משפיעים באופן שונה על הגוף שלנו. כאשר אנו סופרים קלוריות, מבלי להתייחס לסוג המזון, אנחנו עלולים לגזור על עצמנו משטר דיאטה שידרוש מאתנו לגייס כוח רצון לאורך זמן וזהו מתכון די בטוח לכישלון.
ארוחות עתירות בפחמימות פשוטות כמו לחם, פסטה מאפים ומתוקים מעלות את רמת הסוכר בדם, משבשות את מנגנוני הרעב והשובע וגורמות לנו לחפש מהם עוד ועוד. על מנת ליהנות מארוחה שתעניק לכם אנרגיה ושובע, הקפידו לאכול ארוחות המכילות חלבון כמו עוף, דגים, ביצים טופו או קטניות לצד מגוון עשיר של ירקות. הקפידו לאכול רק כשאתם רעבים ואכלו לשובע.
2. בחרו יעדים התנהגותיים ואל תשכחו לחגוג את ההצלחות שלכם
ירידה במשקל הוא תהליך שלוקח זמן ולכן חשוב לקבוע כללי התנהגות בעזרתם נוכל למדוד את ההתקדמות שלנו. מרבית האנשים שעושים דיאטה לוקחים את המשקל כמדד הצלחה והניסיון מלמד שזהו מדד מכשיל ומתעתע. כולנו יודעים שישנם שבועות שבהם נקפיד לאכול בצורה בריאה ואפילו לעשות ספורט אך לא נראה את התוצאות המצופות במשקל. לעומת זאת, ישנם שבועות בהם לא נקפיד על הכללים אך המשקל יצביע על ירידה. בשני המקרים אנחנו יכולים להגיע למסקנות שיובילו אותנו לקבל החלטות לא נכונות, כאלה שיגרמו לנו בסופו של דבר להיכשל שוב.
הדבר הנכון לעשות הוא לקבוע כללי התנהגות ואכילה וכשאנו עומדים בהם, לפרגן לעצמנו על הבחירה הטובה ולהתגאות בהישג. ולגבי המשקל? אל תשקלו בתדירות שתעלה על אחת לשלושה חודשים.
3. אל תסתפקו בשינוי תזונתי בלבד
שינוי תזונתי בלבד לעולם לא ייתן לכם את התוצאה הרצויה – גם לרדת במשקל וגם לשמור על ההישג. הכנסת תנועה לחיים ופעילות גופנית שתעלה דופק ומסת שריר קריטיים להצלחה. כשאנחנו יורדים במשקל מבלי להתאמן ולחזק את השרירים, הגוף שלנו נכנס למגננה והמטבוליזם שלנו נפגע. המשמעות היא שהגוף, שלנו 'לומד להסתפק בפחות' ולא לשם כך אנחנו כל כך מתאמצים.
הדבר הנכון לעשות הוא לשלב בתהליך תרגילים לחיזוק השרירים. פעולה זו, משפרת את המטבוליזם, גורמת לנו לשרוף יותר קלוריות במנוחה ומלמדת את הגוף, שעליו לשמור על מסת השריר ולהוריד את עודפי הקילוגרמים מהשומן.
מעבר להשפעה על הגוף, פעילות גופנית תורמת להרגשה כללית טובה ותחושת מסוגלות המסייעות לנו להתמיד ולהצליח.
4. עבודה על מחשבות מעכבות היא חלק מאתגר השינוי
אם ניסיתם בעבר לרדת במשקל ללא הצלחה, יכול להיות שאנשים בסביבתם אמרו לכם ש'הכל בראש' ושזה רק עניין של רצון והחלטה. אנחנו יודעים שזה לא כל כך פשטני ושלא 'הכל בראש'. לתהליך הירידה במשקל יש גם היבטים פיזיולוגיים, נוסף על המחשבות שלנו שמהוות חלק משמעותי בהצלחת התהליך.
בוחרים לעשות את תהליך הירידה במשקל הפעם אחרת? היפרדו לשלום מ'הכל או כלום'. אם מעדתם, סלחו לעצמכם, לימדו גם מהטעויות שעשיתם בעבר וגם מההצלחות שלכם בתחומים אחרים. דייקו את הדרך שלכם – הכל הפיך. החליפו כמה סימני קריאה מאחורי מחשבות כמו 'למה אני מסוגלת' או 'מה אני יכול', בסימני שאלה. אתגרו את עצמכם ותנו לעצמכם את ההזדמנות לבדוק למה אתם באמת מסוגלים ומה באמת אתם יכולים.
5. אמנו את 'שריר החזרה למסלול'
בעולם הדיאטות שכולנו היינו בו כבר מיליון פעמים, כשאנחנו 'נופלים' או 'חוטאים' אנחנו מגיעים למסקנה מאוד מהירה ש'הדיאטה לא טובה לנו', שאנחנו 'חסרי תקנה', שאנחנו 'כישלון אחד גדול' ועוד.
למה זה קורה?
אולי התוכנית לא מספיק מתאימה לנו ולאתגרי היומיום שלנו וחשוב ללמוד מהחריגה ולדייק את הדרך. אבל, מהניסיון שלי, זו לא הבעיה האמיתית. הבעיה האמיתית היא דפוס החשיבה המשותף למי שמתמודד בחוסר הצלחה עם אכילת יתר- דפוס החשיבה הבינארית: זה או 'הכל או כלום'. 'שחור ולבן'. 'טוב ורע'. 'יפה ומכוער'. 'אני הצלחה או אני כישלון'. 'אני בדיאטה או אני לא בדיאטה'.
מי שמחזיק בדפוס חשיבה כזו ו'נופל', שובר את הכלים, כי מבחינתו הכל נהרס וכך, כל חריגה קטנה שבקטנות נתפסת כהרס טוטאלי של התוכנית. אותו אדם יספר לעצמו שהוא 0 כי הוא לא 100 ואז, ההתייחסות לחריגה הקטנה באופן מעוות מכשירה את הדרך להרוס הכל. בעקבות כך מגיעה גם ההלקאה העצמית, שנדמה לנו שתחזיר אותנו למסלול אבל זה אף פעם לא קורה.
אז מה הפתרון?
חמלה עצמית. גם אותה אגב, צריך לאמן בתהליך השינוי. אם החלטתם לצאת לדרך ולהתחיל תהליך של ירידה במשקל - קודם כל ברכות. זכרו שתהליך של אימוץ אורח חיים בריא, ירידה במשקל ושמירה עליו הוא תהליך שינוי גדול מאוד, תהליך שינוי הראש, הגוף והנפש. כל המחקרים מראים, שלעשות שינוי מכל סוג שהוא לבד זה דבר לא קל ולכן, שקלו בחום להיות מלווים על ידי אדם שיכניס אתכם למסגרת, כזה שכבר עשה את השינוי בעצמו והוכיח שהוא יודע ללוות אחרים להצלחה.
כך, תוכלו לקצר את הדרך ולקבל את התמיכה המקצועית והמנטלית הנדרשת כדי לצאת ממעגל הדיאטות לתמיד.
ריספקט עליכם ובהצלחה.