שינה הכרחית לקיום שלנו ושינה איכותית - הכרחית לאיכות החיים, לתפקוד הפיזי, המנטלי והרגשי שלנו. מסתבר, שרבים מאוד סובלים מהפרעות שינה. לפי האגודה הבריטית לבריאות הנפש 48% מאנשים מעל גיל 18 סובלים מנזקים מהפרעות שינה, כלומר כמחצית מאוכלוסיית העולם!
אם הגעת למאמר הזה סימן שיש מה לשפר בשינה ובאיכות השינה שלך ויכול להיות שכבר חיפשת באינטרנט רעיונות וטיפים לשיפור השינה. מיד אשתף אותך בטיפים וטריקים שאספתי לשיפור השינה מתוך העיסוק שלי בהסדרה טבעית של הנשימה.
א. במהלך היום
תזונה
ידוע, שצריכת חומרים ממריצים מפריעה להירדמות, לשינה, ולאיכות השינה. למשל קפאין שמצוי בקפה, בקולה, בשוקולד, בקקאו וכן בחומרים פסיכואקטיביים משני תודעה. כדאי לדעת שגם תאין, שמצוי בתה ירוק ובתה שחור, עשוי לשבש את השינה.
לא תמיד מה שהפריע לנו לפני מספר חודשים יפריע גם עכשיו ולהיפך: מה שבעבר לא הפריע לנו לשינה טובה, עשוי להפוך, עם הזמן, למרחיק שינה.
דוגמה לכך היא השפעת הקפאין: אנשים שבצעירותם יכלו לשתות קפה ולהירדם בקלות, עשויים לגלות שעם התקדמות הגיל הם נעשים רגישים יותר ויותר לקפאין ושתיית קפה פוגמת להם בשינה. לכן, מומלץ להרחיק צריכת קפאין משעות השינה, למשל – להפסיק לשתות קפה משעות הצהרים. כך גם לגבי אלכוהול וניקוטין.
אם אכלת משהו חריג מהתזונה השגרתית שלך ובלילה שלאחר מכן ישנת לא טוב, זה יכול להיות סימן, שאותו מאכל חריג אינו מתאים לך. כדאי לנסות ולאכול את אותו מאכל שוב ואם תהיה הפרעה חוזרת בשינה, אז ניתן יהיה להסיק, שפריט המזון הספציפי אינו מתאים לך ולוותר עליו.
פעילות גופנית
חשוב ורצוי מאוד לעסוק בפעילות גופנית אך כדי שנירדם ונישן טוב, הדופק שלנו צריך להיות רגוע וטמפרטורת הגוף צריכה להיות נמוכה מעט מהרגיל. לכן, כדאי להרחיק פעילויות כמו ריצה או הרמת משקלות משעות השינה (לסיים אותן לפחות שעתיים לפני שהולכים לישון).
שנת צהריים
שנת צהרים לא מתאימה לכל אחד וממילא, לא כל אחד יכול להרשות אותה לעצמו. יש אנשים ששנת-צהרים משבשת עבורם את שנת הלילה ולכן מומלץ לבדוק איך משפיעה על שנת הלילה שלכם שנת הצהרים.
ב. לקראת שינה
שגרת יום ולילה קבועים עד כמה שניתן
למרות שלכאורה נראה פשוט לשמור על שגרת יום ולילה קבועים פחות או יותר, בפועל, חיי היום-יום שלנו לא תמיד מאפשרים זאת. התחייבויות, צרכי המשפחה, חיי החברה ועוד, כל אלה מקשים על שמירת השגרה הזו. כדאי לנסות בכל זאת לנסות ולשמור על שגרת יום ולילה קבועים, בגלל חשיבות השינה לבריאות ולאיכות החיים שלנו.
כיבוי מכשירים דיגיטליים הפולטים אור כחול
כל מכשיר בעל מסך פולט אור כחול. האור הכחול פוגע בייצור המלטונין, הורמון שהכרחי לשינה ולכן, צפייה במסכים משבשת לנו את השינה. יש מכשירים בהם ניתן לעמעם את האור הכחול (כגון טלפונים ניידים, טאבלטים, ועוד) באמצעות שינוי הגדרות התכונה 'מגן נוחות לעיניים'. מומלץ, בשעות לקראת השינה, להפעיל את התכונה הזו במכשירים השונים ואם אפשר, להמעיט בשימוש בהם.
הפחתת לחצים
כדאי ללמוד טכניקה שמאפשרת הפחתת לחצים כגון: מדיטציה, מיינדפולנס, דמיון מודרך ועוד. מומלץ לסדר לנו בבית פינה שקטה שבה נוכל לתרגל את הטכניקה שלמדנו, ולשלב את התרגול במעבר מפעילויות היום לשינה. תרגול נשימתי, שכולל היבטים מדידטיביים, יכול לסייע בכך גם כן.
ג. רגע לפני שנרדמים
ספירה
העצה הנדושה ביותר היא לספור כבשים, אבל אפשר בהחלט לספור אצבעות או להתחיל ספירה במאה ולספור בסדר יורד. עובד לכם? נפלא. לא עוזר? וותרו.
שמן לוונדר
שמן לוונדר מרגיע ומעודד שינה טובה. טפטפו טיפת שמן לוונדר בקרבת מקום השינה שלכם.
'קפיצות שינה'
לפעמים, תוך כדי הירדמות, אנחנו מתעוררים פתאום וחווים מעין קפיצה. מדובר בעווית שנוצרת בשרירים ויכולה לגרום לתחושת 'נפילה'. ברור שמדובר בתחושה בלבד, לא בנפילה אמיתית וכי אפשר לחזור לישון. אם התופעה הזו קורית לעיתים קרובות, כדאי לבדוק האם יש קשר לדבר-מה שקרה באותו היום, מבחינת התזונה, פעילות גופנית, או אפילו סיטואציה שגורמת ללחץ או חרדה ולהימנע מהגורם, ככל האפשר.
ד. במהלך השינה
תנאים פיזיים
חדר שינה/ מיטה/ מזרן
רצוי שבחדר השינה תהיה אווירה נעימה ורגועה שמתאימה לשינה ושהמיטה תהיה נקייה מחפצים שאינם רלוונטיים לשינה (דאגו להוציא את הכביסה שצריך לקפל ולשים אותה במקום אחר)
תאורה
למי שאור מפריע לשינה מומלץ להחשיך את חדר השינה ואפשר אף להתקין וילונות האפלה. אפשרות נוספת היא לישון עם מסכת שינה שמונעת מכל תאורה לחדור פנימה ולהפריע לשינה. אור אדום, אגב, מעודד שינה. לכן, אם אתם אוהבים תאורה בחדר השינה בלילה, העדיפו תאורה אדומה.
הטמפרטורה בחדר
טמפרטורה קרירה, אפילו מתחת ל- 20 מעלות, עדיפה לשינה טובה. היעזרו במזגן, מאוורר ובעונות נעימות, לכו לישון עם חלון פתוח מעט.
מצעים
מומלץ לישון במצעי כותנה. לאחרונה, התפרסמו המלצות לשים את המצעים במקפיא לכמה רגעים לפני השינה: מקפלים, שמים בשקית ניילון ולמקפיא לעשרה רגעים, ורק אז מסדרים את המיטה. מה דעתך?
רעשי רקע
כדאי להפחית, עד כמה שאפשר את הרעשים שמסביב ואם לא ניתן, להיעזר ב'רעש לבן' שנועד למיסוך הרעשים. רעש לבן הוא רעש אחיד, בעוצמה קבועה, שמתנגן ברקע במהלך השינה. ביוטיוב אפשר למצוא הקלטות ממושכות של רעש לבן, שאורכות 8 ואפילו 10 שעות.
תנוחת השינה
מומלץ לישון על הצד ואם אפשר, עדיף צד שמאל. בשינה על הגב, הנשימה היא הגרועה ביותר: יש בה הכי הרבה נחירות והפסקות נשימה.
נשימה בשינה
נשימה משובשת פוגעת מאוד באיכות השינה. אם הנשימה שלנו גרועה, השינה שלנו גרועה. שימו לב לדברים הבאים:
- האם הפה שלכם פתוח במהלך השינה?
- אולי אתם חורקים שיניים?
- האם אתם נוחרים?
- האם יש לכם הפסקות נשימה בשינה?
כל אלה סימנים ברורים לשיבושי נשימה בשינה, שמחמירים והולכים עם הזמן.
מחקרים רבים הראו שישנו קשר הדוק בין נחירות והפסקות נשימה והדרדרות בבריאות ולכן, אל תזניחו! אפשר להתחיל מטיפול לא פולשני, באמצעות הסדרה טבעית של הנשימה, דבר שנלמד בסדנאות ואם זה לא יעיל מספיק, להמשיך לטיפולים נוספים.
לסיכום
איכות השינה שלנו קובעת לנו גם את איכות החיים. אנשים שלא ישנים טוב יתקשו לתפקד, יהיו עצבניים, חסרי מנוחה ולא יגיעו לביצועים שהיו מגיעים אליהם אם היו ישנים טוב. כולנו יכולים לשנות ולשפר את איכות השינה שלנו בצעדים פשוטים ואם ישנם דברים שאתם לא יכולים לעשות בעצמכם, כמו טיפול בנחירות או בהפסקות נשימה בשינה, צרו קשר ואשמח לעזור.
בברכת שינה נהדרת ולילה טוב.