תחושת חוסר ביטחון היא תופעה שרבים מאתנו מכירים כבר מגיל צעיר. זוהי תחושה נפוצה שיכולה לבוא לידי ביטוי בתחומים שונים של החיים: בעבודה, במערכות יחסים, או במצבים חברתיים.
למרבה המזל, ישנם כלים ושיטות שאפשר להשתמש בהם כדי לפתח ביטחון עצמי ולהתגבר על אתגרים במצבי לחץ ובמאמר הבא נכיר כמה מהם.
זיהוי נקודות חוזקה והכרת הערך הייחודי שלנו
אם אבקש מכם לציין 10 דברים טובים בכם, האם תצליחו במשימה? ומה לגבי 20? ו- 30?
אחד התרגילים שאני עושה עם מתאמנים שלי, הוא למצוא בעצמם 30 דברים טובים. רבים מהאנשים מתקשים ולא יודעים מה לומר, עד שאני מאפשרת להם לפתוח את רשימת הערכים בגוגל ואז, כשהם קוראים אותה, קל להם הרבה יותר למצוא בעצמם הרבה מעבר ל- 30 דברים טובים.
כשאנחנו יודעים מהן נקודות החוזקה שלנו ומכירים את הערך הייחודי שאנחנו מביאים, החיים שלנו משתנים:
- ההערכה העצמית צומחת: אנחנו מבינים שיש לנו הרבה להציע, ושאנחנו לא רק ‘מספיקים’ – אנחנו שפע מהלך.
- בהירות פנימית: הידיעה הזו עוזרת לנו לבחור מסלול שמתאים לנו באמת, בין אם זה בקריירה, במערכות יחסים, או בכל תחום אחר.
- יכולת להגדיל יותר: כשאנחנו פועלים מתוך הכוח שלנו, אנחנו לא רק מרוויחים – אנחנו תורמים ומשפיעים לטובה על הסביבה שלנו.
התרגיל של זיהוי הדברים הטובים שבנו מהווה גם הזדמנות לעצור ולשאול את עצמנו מה מניע אותנו? איזו מתנה ייחודית יש לנו להעניק לעולם? ואיך נוכל להפוך את ההכרה הזו לפעולה יומיומית?
אז מה התשובה שלכם? האם תעזו למצוא את 30 הדברים הטובים שבכם? האמת היא שהרשימה הזו כבר קיימת וכל שנותר הוא להיזכר. זכרו, כל דבר טוב שאתה מזהים בעצמכם הוא מתנה לעולם ואתם כאן לא במקרה.
לפני כמה שנים שמעתי ראיון עם יובל המבולבל שבו סיפר על הקשיים שחווה בתחילת דרכו המקצועית. כשהיה לא מוכר, אף חברת הפקה לא רצתה להשקיע בהפקת הדיסק שלו והוא היה צריך לפתוח את כל תכניות החיסכון שהיו לו. יובל סיפר שהמקרר שלו היה ריק וכי כל כספו הושקע בדיסק. בסופו של תהליך, הדיסק הגיח לעולם והפך להצלחה אדירה.
יובל המשיך וסיפר בראיון, שכשנפגש עם טוביה צפיר והראה לו כתבת ביקורת קשה שנכתבה עליו, טוביה אמר לו, ‘כולנו עברנו בדרך הזאת והכי חשוב בכל המסע הוא לאמין בעצמך ובמה שאתה רוצה לתת לעולם’.
וכמו במילות השיר ‘אני מאמין בעצמי’ של יובל המבולבל:
'ואני מאמין בעצמי
מסתכל קדימה ומביט על הכוכב
ויודע שהזמן לפעול זה רק עכשיו
אל הלא-נודע אני יוצא היום
ובליבי החלום.
וגם אם לפעמים הדרך לא קלה
קשה להתקדם ויש מכשול בכל פינה
בתוך תוכי יש קול קטן שלי תמיד אומר
להמשיך ולא לוותר
ואני מאמין בעצמי
ועכשיו: תרגיל נוסף
בדקו באלו תחומים בחיים אתם לא מאמינים בעצמכם ורשמו בכל תחום שכזה את נקודות החוזק שלכם.
לדוגמה, אם את או אתה לא מאמינים שתוכלו להיכנס לזוגיות שאתם מחפשים, כתבו 30 סיבות לכך שגבר או אישה ירצו לנהל אתכם מערכת יחסים זוגית. דוגמה נוספת: אם אתם רוצים להתקדם בתפקיד בעבודה, כתבו 30 סיבות לכך שכדאי למנהל לתת לכם את התפקיד שאתם רוצים.
מה עוד אפשר לעשות?
ישנן טכניקות נוספות שיעילות לשיפור הביטחון העצמי ולהפחתת לחץ, בהן:
תרגילי נשימה להרפיה
נשימות עמוקות יכולות לעזור בהרגעת הגוף והנפש במצבי לחץ, בהפחתת המתח ובהתמקדות. כשאנחנו לחוצים, הנשימה שלנו נוטה להיות מהירה ושטחית, מה שמחמיר את תחושת הלחץ. לכן, עצרו ונסו לנשום לאט ובאופן מודע. הכניסו אוויר לאט דרך האף, החזיקו אותו לשנייה או שתיים, ואז נשפו אותו החוצה לאט דרך הפה.
הכנה מוקדמת למשימה עתידיות
ככל שתגיעו מוכנים יותר לביצוע משימה, כך תרגישו בטוחים יותר בעצמכם.
תרגול דיבור עצמי חיובי ושימוש באישורים (affirmations)
במצבי לחץ, המוח שלנו נוטה להפעיל דפוסים של דיבור עצמי שלילי ('אני אכשל', ‘אני לא מספיק טוב’ וכו'). חשוב לזהות את המחשבות השליליות הללו ולהחליף אותן במסרים חיוביים כמו: ‘עשיתי את זה בעבר ואני יכול לעשות זאת גם עכשיו’ או ‘אני עושה הכי טוב שאני יכול’. זכרו, כי למטבע ישנם שני צדדים וביכולתנו לבחור את הצד החיובי שבו. אם נאמר לעצמנו מדי בוקר: ‘אני מסוגל/ת להתמודד עם כל אתגר שמגיע אליי’, האמירה הזו תשפיע על המוח ותיצור בו דפוס מחשבתי חיובי.
שבירת משימות גדולות לגורמים
לחץ נוצר לעיתים כתוצאה ממשימות גדולות ומורכבות שנראות לנו ‘בלתי אפשריות’. במקום לשקוע בתחושה הזו, נסו לפרק את המשימה לשלבים קטנים ופשוטים. התמקדו בכל שלב בנפרד, תוך התעלמות מהתמונה הגדולה. כל שלב שהושלם יגביר את תחושת ההצלחה וכתוצאה מכך, גם את הביטחון העצמי.
שימור אורח חיים בריא
גוף ונפש בריאים משפיעים ישירות על היכולת להתמודד עם לחץ. לכן חשוב להקפיד על שינה מספקת, תזונה מאוזנת וספורט קבוע. לפעילות גופנית, למשל, ישנה השפעה חיובית ישירה על תחושת הביטחון העצמי ועל רמות הלחץ.
החשיבות של תמיכה חברתית
תמיכה מחברים, משפחה או קולגות היא משאב יקר בעת התמודדות עם לחץ. כשאתם מרגישים עומס, שתפו את הקרובים אליכם במחשבות ובקשיים שלכם. לפעמים, רק עצם הדיבור על הלחץ עוזר לנו לראות דברים באור שונה.
למשל, סטודנט שהתמודד עם לחץ מבחנים גילה, שהתייעצות עם חברים שלמדו אתו יחד הביאה להבנה שהתחושות שלו לגמרי נורמליות. התמיכה הזו חיזקה את הביטחון העצמי שלו וסייעה להצלחה.
מתן מקום לכישלון כחלק מהלמידה
מצבי לחץ וחוסר ביטחון עצמי נובעים, לעיתים קרובות, מהפחד להיכשל. חשוב לאמץ גישה שרואה בכישלון כהזדמנות ללמידה. כישלונות לא מעידים על מי שאתם כאדם, אלא הם חלק בלתי נפרד מתהליך התקדמות אישי.
נסו לשאול את עצמכם: ‘מה ניתן ללמוד מהמצב הזה?’ או ‘איך אוכל לשפר בפעם הבאה?'
השאלה שאני הכי אוהבת להשתמש כשאני ‘נתקעת’ היא: ‘מה יכול לצאת טוב מזה?’
לסיכום
היכולת להתמודד עם לחץ תוך שמירה על ביטחון עצמי גבוה היא מיומנות שניתן לפתח אותה עם הזמן.
בטכניקות כמו נשימה עמוקה, דיבור עצמי חיובי ותמיכה חברתית יכולות להשפיע באופן משמעותי על התחושה שלכם ברגעים מאתגרים.
חשוב לא לצפות לשינויים מידיים, אלא להבין, שכל שינוי קטן הוא צעד לעבר היעד.
הגברת הביטחון העצמי בעת לחץ היא משימה אפשרית; עם התמדה ותרגול תוכלו להתמודד עם לחצים רבים בצורה יעילה ולחזק את הדימוי העצמי לאורך הדרך.
