מאז ומתמיד התקשיתי לקבל את עצמי. כשהייתי צעיר אמרו לי שאהיה מיליונר ואני לעומת זאת חשבתי, שאסיים את חיי בבית הסוהר. תמיד מצאתי משהו שלא אהבתי בעצמי: במראה שלי, בתכונת אופי ועיקר ערכתי השוואות ביני לבין אחרים אפילו בדברים פעוטים, ממש כמו ילד קטן.
בגלל הדימוי העצמי הנמוך שהיה לי הפכתי להיות טיפוס מרצה והערכתי את עצמי, כמעט בכל נושא, הרבה פחות ממה שהייתי צריך.
לפני מספר שנים התחלתי להבין שהדימוי העצמי הנמוך שלי משפיע על כל תחום בחיי ושאני זקוק לשינוי ואכן פעלתי לעשותו אותו. אמנם אי אפשר להעלים לחלוטין את הדימוי העצמי הנמוך והוא צץ ועולה מידי פעם בעקבות סיבות חיצוניות, אך מה שבהחלט אפשר לעשות ואכן עשיתי, הוא ללמד את עצמי איך לשלוט ולנהל את המצב.
דימוי עצמי - מה זו החיה הזו בכלל?
מהו דימוי עצמי? כיצד הוא נוצר? ומהי ההשפעה שלו על חיינו?
שאלות אלו הן רק חלק מהשאלות הרבות שעולות כאשר אנו מתעמקים בנושא המרתק הזה.
צ'ארלס הורטון קולי, סוציולוג אמריקאי כתב בהקשר זה:
‘האדם אינו מה שהוא חושב שהוא. האדם הוא גם אינו מה שאחרים חושבים שהוא. האדם הוא מה שהוא חושב שאחרים חושבים שהוא’.
‘לבני אדם יש נטייה רפלקטיבית לפתח דימוי של עצמם במראה אשר קשור לאופן בו אחרים תופסים אותם’.
‘העצמי במראה אינו האופן בו אנו נתפסים על ידי אחרים, אלא האופן שבו אנו מדמיינים את עצמנו נתפסים’.
דימוי עצמי הוא אוסף של מרכיבים רבים, המשקף את מה שאנו יודעים ומרגישים לגבי עצמנו בזמנים, בסיטואציות ובפעילויות שונות. דימוי עצמי הוא איך שאדם רואה את עצמו כפי שהוא משתקף לו מתוך ביצועיו ומתוך האינטראקציה שלו עם הסביבה. מדובר בתפיסת האדם את תכונותיו, הופעתו החיצונית, בריאותו, התנהגותו, התנהלותו בתוך מסגרת המשפחתית, העבודה והחברה.
האדם מאמץ לעצמו הערכה חיובית על עצמו כאשר הישגיו ותכונותיו מוערכים במסגרות החברה, המשפחה והעבודה, ומאמץ הערכה שלילית כאשר הם אינם מוערכים.
דימוי עצמי מתפתח לאורך תקופת הילדות והבגרות ולרוב, אנו לא יודעים או לא מאמינים, שהדימוי העצמי גמיש וניתן לשינוי בעקבות תהליכים פנימיים וחיצוניים שעובר האדם.
כילדים אנו לומדים לייחס ערך לתכונות המרכיבות את הדימוי העצמי. משחר ילדותנו ההורים מקנים לנו ערכים; הם אומרים לו מה טוב ומה רע, מה יפה ומה לא, מה כדאי לעשות וממה כדאי להימנע. הם עורכים השוואות עם ילדים אחרים בכיתה ועוד. מכאן אנו לומדים מהם הדברים הרצויים בחברה ומאמצים לנו דימוי אידיאלי. דימוי אידיאלי זה היא הדמות שאנו שואפים אליה.
ומהו דימוי עצמי שלילי?
דימוי עצמי שלילי הוא תחושה של חוסר שביעות רצון מההישגים, מהתכונות ומהמאפיינים העצמיים שלנו. דימוי עצמי שלילי הוא תחושה כללית של חוסר הערכה עצמית שמניעה אותנו להססנות בהחלטות, להימנעות מהתמודדות עם משימות הדורשות מאמץ, לחשש מכישלון ולהעדר יוזמה.
דימוי עצמי חיובי לעומת זאת, מניע אותנו להעז, להיות בטוחים בעצמנו ולהתמודד בביטחון עם משימות העומדות בפנינו.
דימוי עצמי מושפע מתגובות מהסביבה, מהתנסויות שצלחו או שלא ומהשוואות עם אחרים. הוא מייצר דיאלוג פנימי חיובי או שלילי, תלוי איך אנו רואים את עצמנו.
ומה קורה בדיאלוג הפנימי שבתוכנו? האם אנו מפחידים את עצמנו ויוצרים תחושת חרדה? האם אנו מלקים את עצמנו? האם אנו פסימיים? האם אנו מבקרים את עצמנו ולא מבינים מדוע אנו מרגישים רע? הדיאלוג העצמי קובע דבר חשוב: הוא קובע איך נרגיש לגבי עצמנו ובאיזה מידה נרגיש ביטחון עצמי או חוסר ביטחון עצמי.
ולמה גורם חוסר הביטחון?
חוסר ביטחון עצמי גורם לתחושת פספוס בחיים ומביא להתנהגות של הימנעות והסתגרות. פעמים רבות, זה חלק מסימפטומים של חרדה ודיכאון וגורם להם או מעודד אותם. אדם שבשל ביטחון עצמי נמוך ימנע מלהגשים את עצמו בתחום זה או אחר, עלול לחוות דיכאון ו/או חרדה.
חוסר הביטחון גורם לכך שנהפוך לטיפוסים מרצים והוא עלול לגרום לבעיות נוספות במערכות יחסים, ביצירת יחסי אנוש תקינים, בזוגיות, הוא עלול לגרום לחרדות, התמכרויות, בעיות בזהות המינית, דיכאון, התקפי זעם, הפרעות אכילה, בעיות ביחסי מין ועוד.
כולנו סובלים מבעיית דימוי עצמי אשר קשורה, באופן ישיר, לבעיה שהם מתמודדים איתה. בני האדם הם היצורים היחידים בעלי מודעות עצמית והם גם היחידים שמסוגלים לחולל שינוי בהכרה, בהבנת הנושא ובשליטה על תחושת הביטחון העצמי. הדיאלוג הפנימי בתוכנו הוא זה שיוצר את השינוי. רגישות מוגברת לביקורת ולדעה של אחרים, ביקורתיות כלפי אחרים, חוסר החלטיות וחרטות בקבלת החלטות - כל אלה עשויים להעיד על דימוי עצמי נמוך.
אז איך נשפר ונרכוש ביטחון עצמי?
ראשית עלינו לקבל ולהפנים את העובדה שאנו חסרי ביטחון. עלינו להפסיק עם הביקורת ההרסנית שאנו רגילים אליה, אם זו ביקורת כלפי חוץ ובעיקר ביקורת עצמית. הביקורת העצמית פוגעת בתחושת הדימוי העצמי ומתאפיינת בסוגים רבים של עיוותי חשיבה שנועדו להגן עלינו מפני כישלון או מפני פגיעה רגשית.
כדי לשפר את הביטחון העצמי עלינו לטפח את אהבה עצמית, לקבל ולאהוב את עצמנו בלי תנאי ובלי כל קשר לתוצאות חיינו ולאמונות שלנו על עצמנו.
קל לדבר, אבל איך תכלס' עושים את זה?
הנמכת עוצמת הביקורת
ראשית עלינו לשהות במצב, לקבל אותו ולהבין שהביקורת העצמית נועדה להגן עלינו, למנוע שגיאות עתידיות ולשפר את מצבנו.
לאחר מכן, כמו כל שריר שאנו מאמנים גם כאן עלינו לאמן את ‘שריר עוצמת הביקורת העצמית’. כלומר, לאחר שפיתחנו מודעות לקיומה, עלינו ללמוד להנמיך את עוצמתה על ידי דיבור פנימי.
מה שעלינו לעשות הוא לנסות להבין של מי הקול הזה שמבקר אותנו. האם מדובר בדמות מהעבר? אולי בהורה או מורה? עלינו לזהות את הביקורת ההרסנית (שלרוב, דומה באופייה ובטון שלה לקולו של ההורה או המורה הביקורתי, רק שאצלנו פנימה, הקול הזה חזק ופועם יותר) ולנטרל אותה. זיהוי הביקורת מקל על נטרולה והתוצאה הישירה היא שיפור ניכר בדימוי העצמי. הכוונה אינה להשתיק את הקול לחלוטין אלא לתת לו מענה ולהרגיע אותו. כאמור לעיל, פעמים רבות מטרתה של הביקורת היא להזהיר אותנו מפני פוטנציאל של כישלון או להימנע מדחייה ולא לפגוע בנו.
התרגול של הנמכת עוצמת הביקורת העצמית אינו פשוט בתחילה, אבל ככל שנתרגל - זה יהפוך עבורנו לטבעי וקל יותר.
אם אין אני לי, מי לי
כלי עוצמתי נוסף לשיפור הביטחון העצמי הינו לסגל לעצמנו, באופן קבוע, להחמיא לעצמנו, לכתוב ולהזכיר לעצמנו את היתרונות, החזקות וההצלחות שלנו.
בחדר האימון, כשאני מבקש ממתאמנים שלי לכתוב חזקות וחולשות, כמעט תמיד רשימת החולשות ארוכה יותר. לכן, מומלץ להזכיר לעצמנו, על ידי אמצעים שונים כמו פתקים שאנו מדביקים במקומות שונים ותזכורות ביומן, להביט ברשימת החזקות וההצלחות שלנו. בנוסף, לקחת משימות קטנטנות, לבצע אותן בהצלחה ולחגוג אחרי כל הצלחה כזו, חגיגה שהיא פינוק קטן עבורנו.
מילים יוצרות מציאות
דו-שיח פנימי, הדיבור הפנימי שלנו כלפי עצמנו והמילים שאנחנו משתמשים בהן כלפי עצמנו כמו ‘איזה טיפש אני’ אחרי טעות שאנחנו עושים, משפיעים עלינו. למילים הנאמרות ולמחשבות יש כוח רב לשנות את התייחסותנו לאירועים שונים. לדוגמה, אם נגיד ‘יש לי בעיה’ זה עשוי להכניס אותנו ללחץ ולעומת זאת אם נגיד ‘יש לי אתגר’, זה עשוי להמריץ אותנו לעשיה כי זה מאתגר.
סליחה היא לא מילה גסה
כלי נוסף הוא לדעת לסלוח לעצמנו.
גם אם טעינו חשוב שלא נאשים את עצמנו מיד ונכנס לתחושות ומחשבות של ‘לא יוצלחים’ שעלולות לדרדר אותנו לתחושות של פחד וחרדה מהתוצאה או מהעתיד.
מומלץ להתייחס בסלחנות לשגיאות שלנו. אופן ההתייחסות שלנו לחולשות, לשגיאות ולתכונות האופי שאנו לא אוהבים בעצמנו מעצב בטחון עצמי גבוה או נמוך. ככל שנהיה חסרי שיפוטיות וסלחנים כלפי עצמנו, כך עולמנו הפנימי יהיה שליו ובוודאי שתחושת הדימוי השלילי תרד. כולנו עושים שגיאות וטועים, כולל האנשים והמדענים המפורסמים ביותר בעולם. אף אדם אינו יכול לחזות את תוצאות מעשיו ולכן מוטב אם נסלח לעצמנו על טעויות.
הגיון בריא
שימוש בהיגיון בריא משמש כלי נוסף להעלאת הדימוי העצמי. לשם כך, עלינו לבחון קודם את אופייה של הביקורת העצמית היוצרת ביטחון עצמי ירוד.
הסיבות לקיומה של ביקורת עצמית הינן רבות ומגוונות. לעיתים נדמה, כי בלעדיה לא נוכל לנוע ולהתקדם או להגשים מטרות שהצבנו לעצמנו אך למעשה, ההפך הוא הנכון. ככל שהקול של הביקורת עוצמתי יותר והמטרות שהצבנו בפנינו גבוהות יותר, כך ייווצר דימוי עצמי נמוך המביא לחוסר התקדמות ולייאוש.
עיוות חשיבה ושמו ‘הכללה’
הכללה או הכללת יתר, הם אחד מהמאפיינים הבולטים של בטחון עצמי נמוך. אנו משתמשים במילים או במשפטים מכלילים שהם ממש לא נכונים מבלי לשים לב כמו: ‘תמיד’, ‘אף פעם’, ‘כולם’, ‘אני תמיד אהיה בודד’, ‘לאף אחד לא אכפת ממני’, ‘אני לא מקצועי מספיק’, ‘אני אף פעם לא מצליח’, ‘כלום לא הולך לי’ וכדומה.
הסילוף המחשבתי הזה שמטרתו להגן ולהפוך את העולם לברור יותר, מקבע אותנו בראייה צרה ומקובעת של דימוי עצמי המונעת כל אפשרות אחרת של התבוננות על המציאות. הכללה גורמת לראייה צרה של המציאות ולתחושת ייאוש ולכן צריך להפסיק להשתמש בה.
אתם קוראי מחשבות?
הרשו לי לחדש לכם: רוב הזמן אף אחד לא חושב עליכם בצורה שלילית. אנשים עסוקים בעצמם ואנחנו לא יודעים באמת מה עובר במחשבה שלהם. לכן, מומלץ שלא לייחס חשיבות למה חושבים עלינו אחרים ולא להסיק מסקנות ללא כל ראייה ממשית ומוכחת. התחושה שאחרים חווים אותנו בצורה שלילית יוצרת מעגל הרסני שמחזק את תחושת הבידוד וזו, מגבירה את הדימוי העצמי הנמוך.
התנדבות ועזרה לזולת
מומלץ לעסוק פיזית בהתנדבות ובעזרה לזולת בכל נושא שתבחרו. כשאנחנו מרגישים שאנחנו משפיעים ומשמעותיים כלפי מישהו אחר, הביטחון העצמי שלנו יגבר, שלא לדבר על תחושת התרוממות הרוח מההודיה של מי שמקבל את העזרה.
לסיכום
ישנן דרכים שונות לפתח את הדימוי והביטחון העצמי ואין תרופת פלא שנכונה לכולם. לכל אחד יעזרו תרגילים ותרגולים שונים.
חשוב לדעת ולהבין שני דברים: האחד הוא כי שיפור ייתכן רק בצעדים קטנים ובאמצעות תרגול עקבי והשני הוא שאי אפשר להיפטר מהעדר הביטחון העצמי והדימוי העצמי הנמוך ב- 100 האחוזים, כיון שתמיד יכול לקרות משהו שיזכיר לנו שאנחנו ‘קטנים ולא יוצלחים’ אך תודות לכך שאנו מודעים ומתורגלים בעניין, נצליח לחזור לעצמנו מהר מאוד.
ולכל אותם אנשים שמרגישים שהם צריכים לעבוד על הביטחון והדימוי העצמי אני ממליץ לפנות לבעלי מקצוע עם ניסיון בתחום הרגשי. ישנם תרגילים ותרגולים רבים כדוגמת ניהול יומן רגשות, תרגילים לזיהוי המחשבות האוטומטיות שלנו, הכרת דפוסי החשיבה והמחשבות המגבילות שלנו, דמיון מודרך ועוד והכי חשוב לא להרים ידיים ולא להישאר עם הקושי לבד.
