איך להגביר את הביטחון העצמי שלך בזמן משבר

‘ציפור היושבת על ענף, לעולם לא מפחדת שהענף עליו היא יושבת יישבר, כי האמון שלה הוא לא בענף עצמו, אלא בכנפיים שלה’. 

להגביר ביטחון עצמי בזמן משבר יאפשר לנו לחוש כמו הציפור ומי לא היה רוצה לחזק ולהגביר את הביטחון העצמי שלו?

ביטחון עצמי הוא משאת נפשו של כל אחד, ואף פעם לא נרגיש שיש לנו ממנו מספיק. לעומת זאת, חוסר ביטחון עצמי חוסם, סוגר, מביא להתלבטויות, לדחיינות, לוויתורים, ובעצם תוקע וגורם להרגשת עצבות, חרדה, בדידות ובושה.

בשפת היומיום, נוהגים להכליל בביטוי ‘ביטחון עצמי’: הערכה עצמית, דימוי עצמי ולפעמים, שליטה. לכן, כשחווים משבר הפוגע במרכיבים אלה, עלול להישמע מפתיע, שדווקא אז ניתן ואף כדאי להגביר את הביטחון העצמי.

אם נתעמק, הרי שבעת משבר, הגורם לאובדן השליטה, אנחנו בעצם מפסיקים ‘להחזיק’, כך שנוצר סוג של ‘סדק’. דבר זה מאפשר לדברים מתת המודע (המפריעים ותוקעים אותנו), לצוף לפני השטח וזוהי הזדמנות לטפל בהם.

לכן כדאי, להתייחס למשבר כאל הזדמנות ללמידה, להתפתחות ולהגברת הביטחון העצמי.

אביא כאן מספר עקרונות היכולים לחזק את הביטחון העצמי בעת משבר:

1. התייחסות למשבר וקבלת המצב החדש, כאל נקודת התחלה

משבר משנה את המציאות בה אנו חיים ולכן, על מנת להתמודד איתו באופן יעיל, עלינו להסתגל למציאות החדשה, קרי, לעבור שינוי. מצד שני, שינוי נחווה בדרך כלל כאיום, סיכון, חוסר וודאות והתוצאה היא הגברת הפחד והחרדה.

בדרך כלל מתייחסים למשבר כגורל נכפה, הגורם הרגשת כאב, חוסר אונים, תסכול, עצב, חוסר צדק, כעס ועוד. תגובה ראשונית, נפוצה, היא הכחשה. זוהי תגובה טבעית למצב, המאפשרת מרחב הגנה והתאוששות ראשונית עד למוכנות והתמודדות. הכחשה היא תגובה מקובלת, כל עוד היא מוגבלת בזמן ולא ‘נתקעים’ בה.

אלה נקודות אליהן אני מציעה להתייחס בשלב זה, על מנת לקבל את המצב ולא להישאר בהתנגדות/הכחשה:

• נגדיר את סוג המשבר/האובדן ועוצמתו: אדם יקר, עבודה, כסף, מעמד, מערכת יחסים, בריאות
• נגדיר מי הוא 'האני החדש’ (המעמד שלי) בעקבות המשבר: אלמן, גרוש, מובטל, נכה, חולה, עני
• נהיה קשובים לתגובה שלנו, האם אני: מתרסק, מדחיק, מכחיש, מרגיש שנדרשת התאמה למצב החדש
• הבנה שאין אפשרות להחזיר את הגלגל לאחור 

התשובות וההתייחסויות שניתן לנקודות אלה, יעבירו אותנו מתחושת חוסר אונים לתחושה, שאנו שוב עומדים על קרקע יציבה.

2. קבלה וניהול הרגשות

בעת משבר, עולים וצפים מגוון רחב של רגשות לא נעימים כגון: תסכול, אכזבה, כעס, עצב, חוסר אונים ואולי אף ייאוש. זהו תהליך טבעי ובהחלט דבר לגיטימי שיש לקבלו. הבעיה היא שאנו עלולים (כתוצאה מחינוך וניסיון חיים) להתנגד, להדחיק ולהתכחש לרגשות האלה. אבל, תפקיד הרגשות, הוא להיות לנו ה- GPS בעולם ולכן, חשוב לתת להם מקום באופן שנרגיש אותם בכל עוצמתם ונאפשר להם לעבור דרכנו. תהליך זה של קבלת הרגשות, הוא הכרחי מהסיבות הבאות:

• תפקיד הרגשות הוא להעביר מסר ואם לא נתייחס (או נתעלם) מהם, הם ‘יתעקשו’ ועוצמתם תגבר
• מצד שני, אם נקבל את הרגשות, עוצמתם תפחת, ניתן יהיה לחשוב ב'הגיון' (מה הדבר הנכון שעלי לעשות), דבר המגביר את תחושת הביטחון והשליטה באירוע

חשוב במיוחד לשים לב לרגש הפחד העולה במקרים של משבר. הפחד הוא אויבו של הביטחון העצמי. אם ניתן לפחד מקום, במקום להילחם בו, נוכל לברר, ממה בדיוק אנחנו מפחדים, מהי הסכנה עליה ‘הפחד’ מנסה להתריע. כך, נוכל לשקול באופן מיטבי, מה ניתן לעשות למרות נוכחות הפחד.

3. לנתח את המצב ולעצב מטרות ברות השגה

אחד מסממניו של משבר הוא תחושת אובדן הבחירה. לכן, אחד הדברים המגבירים ביטחון עצמי, הוא החזרת ההגה לידינו. דרך אחת, היא ע"י כתיבת כל פרטי האירוע (מה האירוע, מה תגובתי, מהן המחשבות/הרגשות שעלו אצלי), ניתוח האירוע (מדוע הגבתי האופן הזה, מה זה אומר עלי, האם המשבר הוא תוצאה של היותי במצב של תלות ואם כן, מי יכול לעזור לי).

הכתיבה במחברת עוזרת לפרוק הכל, ולהביא סדר ובהירות למצב. זו הדרך להתעשת (לפקוח עיניים) על מנת להתחיל לפעול בהתאם למצב ובאופן בונה עבורנו (לא מדובר כאן להיות בפעולה על מנת לברוח מהמצב).

אחרי ניתוח המצב, אפשר לעצב מספר מטרות ברות השגה ולפעול בהתאם כאשר כל הישג יגביר את הביטחון העצמי (לדוגמה: עיצוב לוח חזון יכול להיות רעיון טוב).

4. להיות בחמלה, קבלה עצמית

לעבור משבר לא נעשה ביום אחד. לכן, מומלץ לא לצפות לתוצאות מיידיות ולפתרון מהיר. ציפייה לפתרון מהיר, אינה מקדמת, גורמת ללחץ, ועלולה לגרום לתסכול ולייאוש. הדבר הנכון הוא לכוון בכל פעם, רק לצעד אחד קטן, עם הרבה סבלנות וחמלה כלפי עצמי, כי במצב הנוכחי, זה הכי טוב שלי.

כמו כן, מומלץ להתבונן ולנסות להבין, מה מקור המשבר – אלו בחירות או החלטות עשיתי ומה הניע בחירות אלו. חשוב מאוד שההתבוננות תעשה ללא צל צילה של אשמה או האשמה, דבר שימנע מאתנו לשקוע לעמדה של קורבן החווה חוסר אונים, חוסר שליטה וחוסר ביטחון.

חשוב להדגיש, שהסתכלות לאחור מתוך עמדה של חרטה, עלולה לעורר תחושת איבוד שליטה מתמשכת. לכן, אנו נדרשים לקבל עצמנו כפי שאנו כאן ועכשיו, דבר העוזר להתחבר בהדרגה חזרה לעצמנו ומעניק תחושה של מקום מוכר.

כמה טיפים (מתוך הו'אופונופונו):

• תנו חיבוק לעצמכם (ולכל המעורבים) במשבר
• תאפשרו לסלוח לעצמכם (ולכל שאר הגורמים המעורבים)
• תלמדו לאהוב את עצמכם ללא תנאי

5. לבקש עזרה, תמיכה מאנשים שעושים לך טוב

לפעמים, התחושות הלא נעימות המלוות את המשבר, גורמות לנו להתבייש; להתבייש לספר לאחרים, להפריע להם, ולחשוש מגרימת אי נוחות, מעצם היותם עדים למקרה. מצד שני, ישנם מקרים בהם אנו מרבים להציף, לקטר ולשתף את הסביבה, דבר שעלול להציק, להטריד ולהרחיק, עד לכדי הימנעות ממפגש איתנו, כאילו המשבר מדבק.

ציינתי כאן את שני הקצוות אך כמובן שבפועל יכולות להתקיים מגוון רחב של אפשרויות ביניים. המלצתי היא לא לבודד את עצמך. חשוב מאוד שתהיה לך אוזן קשבת לפנות אליה, לפרוק את אשר על ליבך. שיהיה מישהו שיחבק אותך ויקשיב ללא שיפוטיות. הואיל ולא כל אחד יכול למלא את התפקיד, יש צורך לבחור בקפידה את מי לשתף (וזה לא תמיד בני המשפחה).

ישנן סיבות נוספות, מדוע לא מומלץ לנסות ולהסתדר לבד. בזמן משברי, לא כל המשאבים שלנו זמינים, לכן כדאי להיעזר במשאבים של אנשים קרובים ואמינים: בקשה עזרה, התייעצות. במקום להתבייש, אפשר להסתכל על זה כהזדמנות עבור הקרובים לנו, להרגיש סיפוק מהנתינה שלהם וגם לאפשר למידה הדדית: להם ללמוד מהמשבר שלנו, ולנו ללמוד מהניסיון שלהם.

נבחר באנשים שניתן לסמוך עליהם במאת האחוזים, כאלה המייצרים אצלנו הרגשת ביטחון ויציבות ומאפשרים בניית ביטחון עצמי.

6. לפתוח את הראש

ידוע שמשהו מוכר, פחות מפחיד/מרתיע. לכן, על מנת להפוך את המשבר לדבר מוכר, מומלץ מאוד לקרוא מאמרים, לצפות בסרטונים, לחפש כל דרך לרכישת ידע בנושא. כך ניתן לגלות כיוונים/פתרונות חדשים, להרגיש שאנחנו לא הראשונים שנקלעים למשבר מהסוג הזה, ואנחנו בטח שלא לבד. כל אלה, מעצימים את האמונה בעצמנו, שאפשר בהחלט להתגבר על המשבר.

מלבד רכישת ידע (חדש), מומלץ גם לחפש אחר יכולות, עוצמות וערכים שלנו. התמקדות בערכים, תגלה לנו (אולי מחדש) מה באמת חשוב לנו. כל אלה, מביאים רוח חיובית, ומובילים להגברת ביטחון עצמי, כך שאנו יכולים ביתר קלות לסמוך על עצמנו.

אחת האפשרויות לחיפוש אחר היכולות שלנו, היא, להיזכר במשבר קודם, לבדוק באילו משאבים פנימיים נעזרנו כדי להתגבר עליו ולבדוק האם הם עשויים לעזור לנו גם הפעם?

בזכות העוצמות הזמינות נתחיל לפעול להשגת מטרות. בהתחלה, הן תהיינה צנועות אך זכרו לחגוג כל הישג, כיון שכך, תשדרו לתת המודע מסר שיש כאן חוויה חיובית, הצלחה, דבר המעלה את הביטחון העצמי.

לסיום פרק זה, אני רוצה להתייחס למנטרות - הצהרות חיוביות:

אל תחזרו על משפט שאינכם מאמינים בו, משפט שרחוק מידי מהמקום שלכם ברגע זה, במיוחד במקרה של משבר. כאן עליכם להיות אותנטיים ככל האפשר עם עצמכם. אני ממליצה מאוד שתגדירו לעצמכם משפטים שיש בהם תנועה (לא משהו אידיאלי וסטטי), כי אתם רוצים לעבור את המשבר לדוגמה:

• ‘כל יום אני מתקדמ.ת למקום יותר טוב לי’
• 'יש שיפור במצב שלי מיום ליום, אפילו אם זה צעד קטן’
• 'לאט לאט הכוחות הפנימיים שלי נהיים יותר זמינים'
• 'מיום ליום, הביטחון העצמי שלי מתחזק'
• 'אני מרוצה כל יום מחדש, שאני מחליט להרגיש טוב'
• 'צעד אחרי צעד, אני סומכ.ת יותר על עצמי'

7. להיות בתנועה ולשים לב לאורח חיים בריא

עוצמת המשבר עלולה לגרום לנו ‘לגלוש’ לאורח חיים פחות בריא (לאכול כל הזמן, או לא לאכול בכלל, לא לישון, לעשן/לשתות בכמות מופרזת). לכן, סביבה של אנשים הדואגת לנו, חיונית מאוד לשמירה על עצמנו. זה עשוי למנוע נפילה/שקיעה, ולעודד אותנו להמשיך או לחזור להרגלים בריאים.

המטרה היא להיות בתנועה. מדובר כאן, לא רק בפעילות גופנית, אלא גם בפעולות המקדמות השגת מטרות או פעולות העושות לנו טוב. הן היכולות לפתח בנו לאט לאט חשק, נוחות, והורדת מתח. פעולות לדוגמה היכולות לתמוך בזה: מיינדפולנס, נשימות, יוגה, ספורט, אומנות, לטייל בטבע, מוסיקה, התנדבות.

8. בקשה לעזרה מאיש מקצוע

לא תמיד קל או אפשרי לעבור לבד את התהליך שתיארתי. זה כמובן תלוי בסוג המשבר ובעוצמתו. מומלץ מאוד לפנות לאיש מקצוע, שיוכל לעזור בנקודות שצוינו. זוהי השקעה המבטיחה תוצאות לטווח ארוך ומקצרת את התהליך. כמו כן, עזרה כזו מגבירה את הסיכוי לצלוח את המשבר באופן מיטבי ותוך כדי צמיחה אישית.

ישנן מגוון רחב של אפשרויות, מעבר לטיפול הפסיכולוגי הסטנדרטי והמוכר: טיפול רגשי, באומנות, בתנועה, NLP, פסיכולוגיה חיובית, הילינג, ועוד. לכל אחד השיטה המתאימה לו.

9. להתייחס למשבר כהזדמנות ללמידה ולצמיחה

אני ממליצה לנסות להתייחס למשברים כהזדמנות שנקראה בחיינו להתפתח: לחשוב מחדש על משמעות החיים, להגדיר מטרות, לגלות מה באמת מתאים. במקרה כזה, רצוי ש'נחבק' את המשבר ונפנים את הרווח הגלום בו ואת ההשלכות הנלוות לו כגון:

• חיבור לעצמנו (עצמי החדש)
• פיתוח מודעות עצמית
• מרחב הזדמנויות חדש
• אמונה שתמיד קיים פתרון (ישנו אור בסוף המנהרה ולא לפחד מהלא נודע)
• זרימה והתמסרות עם השינוי באופן אופטימי
• הקשבה לקול הפנימי ולסימנים בדרך
• קבלת החלטות בהתאם ל'אני האמיתי' והערכים שלי (להרגיש שלם איתן)
• העצמה אישית ( כולל העצמת ביטחון עצמי כמובן)
• מתן משמעות חדשה לחיים

אלה הן ההזדמנויות שיכולות לנבוע משינוי גישה, המפתחות חוסן פנימי, ויכולות להיות לנו לעזר רב בהתמודדות מול אתגרים עתידיים.

10. פעולת ‘גישור’

מדובר בפעולה המעוררת תחושה נעימה (בדרך כלל תחביב), דבר שהיית נוהג לעשות בעבר, לפני פרוץ המשבר וניתן להמשיך לעסוק בה. תמיד כדאי שתהיה בחיים תחושת המשכיות ושייכות (עבר, הווה, עתיד). חשוב לי להדגיש, שבזמן משבר, הדבר נחוץ אף יותר.

במקרים בהם אין לנו עיסוק (מהנה) המאפשר לעסוק בו בזמן המשבר, כדאי לבחור דבר חדש, שנוכל להמשיך לעסוק בו גם בעתיד (ולא להתחיל משהו, שהסיכוי להמשיך ולעסוק בו בהמשך נמוך).

דוגמאות: נגינה, ריקוד, הליכות, טיול בטבע, ציור, פיסול, סריגה, פעילות גופנית, כתיבה ועוד.

הרעיון הוא לשמר יציבות, תחושת שייכות וביטחון עצמי שכבר קיימים מתוך העיסוק המהנה ואז, להיעזר בו גם במקומות אחרים.

11. האזנה למוזיקה

ידוע שמשבר גוזל מאיתנו ‘אנרגיה’. אחת הדרכים לצאת ממשבר ולחזק ביטחון עצמי, היא ע"י העלאת התדר (אנרגיה – מצב רוח). אני רוצה להציעה דרך פשוטה, קלה, שאינה דורשת מאמץ רב ויחד עם זאת, מאוד יעילה - האזנה למוזיקה. 

שימו לב שהאזנה לסגנונות שונים, היא בהתאם למצב הרוח/אנרגיה (עצובים, נרגשים, שמחים, עצבניים...). לכן, על מנת לשנות את מצב הרוח, נתחיל בהאזנה לסגנון המתאים באותו הרגע, ואט אט נשנה אותו באופן מודע, לכיוון מצב הרוח אליו נשאף להגיע, הכל לפי התחושה. אפשר לא רק להקשיב למוסיקה, אלא גם לנגן, לשיר, לרקוד, הכל עובד.

12. לאזן את צ'קרת השורש

חווית משבר דומה לרעידת אדמה. אי אפשר לסמוך על כלום. חוסר יציבות/ביטחון, גורמים לחוש מצב הישרדותי. ניתן איפה לומר, שלצלוח משבר, שקול ליציאה ממצב הישרדותי. לשם כך, מאוד מומלץ לאזן את צ'קרת השורש (מרכז אנרגיה בתחתית עמוד השידרה). להלן מספר דרכים (בנוסף לדברים שנכתבו עד כה) לאיזון הצ'קרה:

• מדיטציה
• טיול בטבע (יחפים)
• לגנן (להתעסק עם האדמה), ללכת, לרקוד, לעשות יוגה
• לעבוד עם קריסטלים (בדרך כלל בצבע אדום או שחור)
• להגיד מנטרות כמו : 'האדמה תומכת בי'
• להקשיב למוסיקה בתדר 396
• לאכול שורשים
• לשתות מים מבקבוק אדום

לסיכום

משבר הוא, ללא ספק, חוויה מטלטלת, הגורמת חוסר נוחות, חוסר וודאות ולפעמים אף סבל. מצד שני, משברים הם המניעים אותנו קדימה. בהרבה מקרים, משבר יציף לפני השטח דברים שלא הכרנו קודם, או לא היינו מודעים להם. גילוי זה נותן הזדמנות להתפתחות וצמיחה.

אם מתעניינים, משקיעים, ומטפלים בדברים שעלו וצפו, אם מסכימים להיות בגישה של למידה והזדמנות, אז, ניתן להגביר ביטחון עצמי, ולהגיע או להתקרב לעצמאות ולאמונה מוחלטת בכוחות העומדים לרשותנו (נטול תלות בגורם חיצוני).

התגברות על משבר מעניקה לנו, בנוסף, גם תכונות של עמידות, חוסן, אומץ, ניסיון להתגבר על מכשולים ואמונה שלא משנה מה יקרה, יש בנו את היכולות להתמודד מול כל אתגר, בהצלחה.

‘ציפור היושבת על ענף, לעולם לא מפחדת שהענף עליו היא יושבת יישבר, כי האמון שלה הוא לא בענף עצמו, אלא בכנפיים שלה’. 

להגביר ביטחון עצמי בזמן משבר בעזרת הכלים שתיארתי, זה להפוך ל'ציפור ולעוף.