הנשימה היא הפעולה הבסיסית ביותר שאנחנו מבצעים מרגע הולדתנו ועד הרגע האחרון שלנו, אך האם אי פעם עצרתם ושאלתם את עצמכם האם אתם נושמים באופן נכון? הנשימה היא המקור לחמצן המזין כל תא בגופנו, אך הרבה מאתנו נושמים באופן שטחי או לא מיטיב. במאמר הזה, אשתף ב 10 טיפים שיסייעו לכם לנצל את מלוא פוטנציאל הנשימה, לשפר את הקוגניציה ואת הרווחה הכללית של הגוף והנפש שלכם וכתוצאה מכך, לשפר את איכות החיים שלכם.
שנתחיל?
1. תרגול נשימה סרעפתית
תרגול נשימה סרעפתית כולל נשימה עמוקה לתוך הסרעפת ולא רק לחזה. אני מזמין אותך להניח יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן. בזמן השאיפה שלך, היד שמונחת על הבטן צריכה לעלות גבוה יותר מזו שמונחת על החזה. בזמן הנשיפה, היד שמונחת על הבטן תרד ראשונה ולאחר מכן תרד היד שמונחת על החזה.
2. שמירה על יציבה טובה
בתרגול זה יש לעמוד או לשבת בזקיפות. עמידה זקופה פותחת את הסרעפת ומאפשרת לך לקלוט יותר חמצן. מעבר ליתרונות הברורים לעמוד השדרה ולמערכת השלד בכללותה, בהיבט של הנשימה זקיפות קומה מאפשר לצלעות להתרחב גם אל צדי הגוף ולהגדיל את הקיבולת של הכנסת האוויר לגוף.
3. נשימת אף
כאן מדובר באחד הטיפים החשובים ביותר ואם תבחרו לאמץ או לזכור טיפ אחד ויחיד מתוך אלה שמפורטים כאן, הרי זהו 'ה'טיפ! יש לעבור לנשימת אף בשאיפה וגם בנשיפה (על פני נשימת פה) שכן נשימות האף מסננות, מלחחות ומחממות את האוויר ובנוסף, יש להן ערך גדול ביצירת גז הנקרא Nitric oxide ברירית האף.
גז זה מוביל להרחבת הסימפונות ונאדיות הריאה, מעלה את יכולת קליטת החמצן בגוף ב- 20%, גורם להתרחבות כלי הדם ומכאן, משפיע ישירות על הפעלת המערכת הפרא-סימפטתית.
בנוסף, נשימת אף משפיעה על מבנה הלסת שלנו, כמו גם על הנחירות בלילה. ואלו רק חלק מהיתרונות של נשימת אף על פני נשימה מהפה.
4. האטו את הנשימה שלכם
נשימות מהירות יובילו לירידה בכמות החמצן המגיעה ונספגת ברקמות שלך, ולירידה משמעותית בכמות ה CO2 שבדם. ההצעה היא לכוון לכ-12-20 נשימות בדקה. האטת הנשימה יכולה לעזור להעלות את רמות ה-CO2 בדם ולשפר את ספיגת החמצן ברקמות.
5. קצב ועקביות
ההזמנה היא לקבוע קצב קבוע לנשימות שלך, להעמיק אותן ולאפשר להן להיות יותר עמוקות. דבר זה יסייע גם להאטת הנשימה ולהכנסה של כמות מספקת של חמצן לדם. כפועל יוצא תחושו גם רגיעה במערכת העצבית והפעלה של המערכת הפרא-סימפטית (מערכת העצבים האחראית על הרגיעה וההחלמה של הגוף).
6. תרגול מודעות לנשימה
הקדישו כמה דקות בכל יום פשוט להתמקד בנשימה שלכם, שימו לב לעומק, לקצב ולסדירות. תרגול מודעות כזו יכולה לעזור לך להיות מודע יותר לזמנים בהם הנשימה שלך הופכת לרדודה יותר או למעבר לנשימת פה.
7. הגבילו את צריכת הממריצים
קפאין וממריצים אחרים יכולים לגרום להאצת הנשימה. נשימה מואצת מפעילה את מערכת העצבים הסימפטית (Fight or Flight). צרכו אותם במתינות ושימו לב כיצד הם משפיעים על הנשימה שלכם.
8. לחות זה שם המשחק
רירית הסמפונות ורירית הריאות צריכה להיות לחה ברמה מספקת כדי לתפקד ביעילות. שתו כמות טובה של מים במהלך היום. בפרט בישראל החמה או באזורים יבשים כמו הנגב יש להקפיד על שתיה מרובה (שאינה כוללת סוכר, ממתיקים וקופאין).
9. תרגול קבוע של תרגילי נשימה
ההזמנה היא להקדיש לפחות 5 דקות ביום לתרגול נשימה. תרגילים כמו נשימת קופסה (שאיפה-עצירה-נשיפה-עצירה), נשימה של 4X8 (כלומר שאיפה בספירה ל 4, נשיפה בספירה ל 8), נשימה 4-7-8, או נשימה חלופית בנחיריים (כדוגמת נשימה יוגית) כדי לשפר את יכולת הריאות והשליטה. תרגול קבוע של נשימה 4X8 לדוגמה יהווה כלי מצוין להתמודדות עם התקפי חרדה או להרגעה במצבים של סטרס קיצוני – אלא שכדי שזה יהיה כלי זמין בזמן חירום, יש לתרגל אותו במצב רגיעה ולהרגיל את עצמנו לטכניקת הנשימה הזו.
10. הימנעו מנשימת יתר
נשימה בכמות ובקצב גבוה יותר ממה שהגוף שלך דורש יכולה להוביל לירידה בכמות הפחמן הדו חמצני בדם שלך, מה שעלול לגרום לסחרחורת ולתסמינים אחרים וכן לסבילות נמוכה ל- CO2 – (סבילות נמוכה ל- CO2 היא מצב שבו גזע המוח שלנו שתפקידו לנתר כמויות CO2 בדם מתרגל לכמות נמוכה מאוד כקו הנורמלי) כלומר כל עצירת נשימה תעלה באופן חד את כמויות ה CO2 בדם מה שיפעיל את כל מערכות האזעקה של המוח (= התקף חרדה).
לכן חשוב שתהיו מודעים לצרכי הגוף שלכם והשתדלו לא לנשום יתר על המידה, במיוחד במצבים שבהם חרדה עלולה לגרום להיפרוונטילציה.
והכי חשוב, אם יש לך חששות לגבי הנשימה שלך או שברצונך להתחיל בתוכניות נשימה ספציפיות או בטיפול בנשימה, אני מציע לך להתייעץ תמיד עם איש מקצוע בתרפיה בנשימה.
בהצלחה.
