שינויים שונים שחלים בגוף האישה לאורך השנים, גורמים להשפעות על המשקל, העור, העצם, מערכת השתן והרבייה, הלב, מדדים שונים בדם, מצבי הרוח ועוד. תזונה בריאה, משקל תקין ואורח חיים בריא הם המפתח לחיים טובים בכל בגיל ובמיוחד, בגיל השלישי.
כיצד משפיעה התזונה על בריאותינו? מהן ההמלצות לתזונה נכונה בגיל השלישי וכיצד נשמור על משקל תקין ועל מראה אופטימלי גם בגיל מבוגר יותר? אלה הן שאלות שמיד נענה עליהן.
כולנו שואפות לחיות חיים שלמים, בריאים ומלאים, חיי עשייה, להיות משמעותיות, לבלות, להתאמן, ליהנות עם הנכדים, עם המשפחה, החברים, לצאת לטיולים, להראות טוב, להמשיך ללמוד ולהתפתח, אבל כדי לעשות את כל אלה ולשמור על איכות החיים שלנו גם בגיל השלישי, אנחנו זקוקות לגוף בריא ולמשקל תקין.
כשאנחנו צעירות, הגוף שלנו חזק ומתמודד טוב יותר עם מצבים שונים. מערכות הגוף השונות שלנו מתפקדות באופן יעיל וקל לנו לשמור, באופן יחסי, על משקל תקין, גם אם התזונה שלנו פחות מדויקת ונכונה. עם השנים, המערכות והמנגנונים השונים שלנו בגוף מתחילים להישחק ולעיתים, בגיל מבוגר 'נשלם את המחיר' על התנהגות לא נכונה שלנו בגילאים צעירים יותר. עודף משקל, חולשה וחוסר אנרגיה, כאבים שונים, מצב רוח ירוד ותחושות נוספות שמתלוות לכך כשהמצב הגופני לא במיטבו, גורמים לירידה במוטיבציה לעשות ולהתקדם והתוצאה עלולה להיות שקיעה והיחלשות.
אבל רגע, יש גם בשורות משמחות: אם נשמור על תזונה נכונה ועל משקל תקין, נשפיע על איכות החיים שלנו בכל הרמות, גם בגיל השלישי!
אז מה עלינו לעשות כדי לדאוג לגוף, לבריאות ולנראות שלנו?
שתיה מרובה
אצל רובנו, המנגנון הטבעי של הצמא משובש ולאורך השנים, הוא משתבש והולך יותר ויותר. לא מעט נשים מספרות לי שהן נמנעות מלשתות הרבה מהחשש 'לרוץ' כל הזמן לשירותים, דבר שפוגע כמובן בבריאותן. חוסר נוזלים בגוף (ואפילו ירידה של 2% בנוזלים) עלול להשפיע מאוד על הגוף ועל התפקוד שלנו. מחסור בנוזלים עלול לגרום לתחושת תשישות ועייפות, לכאבי ראש, לקושי לשמור על שיווי משקל, לסחרחורות, להאטה במהירות התגובה, לפגיעה בחדות ובריכוז, לגרום לנו להיות יותר מבולבלות, עם מצבי רוח ועצבנות.
לעומת זאת, שתייה מספקת עשויה להקל על כאבי שרירים, התכווצויות, כאבי דלקות מפרקים, תפחית תחושת רעב דבר וכפועל יוצא מכך, תסייע בירידה במשקל. חשוב להדגיש, כי ב'שתיה מרובה' אין הכוונה למשקאות מתוקים כגון משקאות דיאט, זירו ומיצי פירות (אלה האחרונים לא מומלצים, בוודאי שלא באופן יומיומי), אלא למים ולחליטות.
כמות השתייה המומלצת תלויה במספר גורמים: כמה אנחנו פעילות, מהו סוג האוכל שאנחנו אוכלות וכמה כוסות קפה אנחנו שותות ביום, אך ככלל אפשר לומר, כי כמות המים היומית המומלצת בממוצע לאדם, היא 2 ליטרים.
אכילת פחמימות מאוזנת ומדודה
פעמים רבות, כשאנחנו מרגישות חסרות אנרגיה וחוות מצב רוח ירוד, אנחנו אוכלות בצורה לא מסודרת. בנוסף, במצבים אלה, הנטייה היא לחפש אנרגיה זמינה - לרוב 'משהו מתוק' או 'משהו מלוח' ובתנאי שהם יהיו 'מנחמים'. הפחמימות הפשוטות הן בדרך כלל המוצא של רובנו ואכן, אחרי שאנחנו אוכלות אותן, התוצאה לא מאחרת להגיע: תוך מספר שניות אנחנו מרגישות שהנפש והגוף שלנו התמלאו באנרגיה.
הבעיה היא, שמהר מאוד הפחמימה מתפרקת לגלקטוז (חד סוכר) וזה נספג בדם, גורם להפרשה של הורמון האינסולין שמנתב את האנרגיה לתאים ולמוח ואוגר את העודפים. מה שקורה בפועל הוא שאחרי התרוממות האנרגיה נרגיש 'נפילת' אנרגיה נוספת, נחזור שוב לחפש משהו מעורר וחוזר חלילה.
מעגל הקסמים הזה עלול להוביל לתחלואות רבות ביניהן: סוכר לא מאוזן, טריגליצרידים, כבד שומני ועודף משקל. מעבר לכך, הוא יגרום לכך שנחווה עייפות, תשישות ותחושת רעב מתמדת.
לכן, הפתרון הוא לאכול ארוחות מסודרות שמכילות את כל אבות המזון, בדגש על ירקות.
ועוד דבר חשוב: גם כשאתן אוכלות לבדכן בבית, השקיעו בעצמכן ובגוף שלכן ובחרו היטב מה אתן אוכלות.
אכילה מספקת של חלבון
חלבון הוא רכיב חיוני להתפתחות ולתפקוד גוף האדם. הקפדה על אכילת חלבונים בגילאים מבוגרים עוזרת לשמור על מסת השריר המדלדלת עקב פירוק רקמות חלבוניות, מסייעת לתקינות מערכת החיסון ומשך ריפוי מחלות ושומרת על גמישות העור.
אכילה מספקת של חלבון עוזרת בשמירה על משקל תקין ובתחושת שובע ולכן חשוב שנדאג לשלב בכל ארוחה, מנת חלבון מהחי או מהצומח (כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, טופו ואצות).
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים תורמים לתזונה מאוזנת, לתפקוד תקין של מערכת העיכול, לאיזון הסוכר בדם, למניעת מחלות רבות ולשמירה על המשקל.
השאיפה צריכה להיות להרבות בירקות טריים (בכל ארוחה לשלב לפחות 4 מנות ירק) ובמקרים בהם ישנה בעיה בעיכול ירקות טריים, לשלב עד כמה שניתן ירקות מבושלים.
ככלל, מומלץ לשלב בכל ארוחה מזונות עשירים בסיבים כגון ירקות (טריים ומבושלים), שיבולת שועל, גריסי פנינה, קינואה, כוסמת, פירות וקטניות.
שומנים
שומנים הם מקור מרוכז של אנרגיה והם מסייעים לספיגת ויטמינים מסיסי שומן A, D, E, ו-K. חשוב לשלב בתזונה שומן בלתי רווי כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים ולהימנע, ככל שניתן, ממזונות עשירים בשומן רווי שמכילים שומן טרנס (שומן זה נמצא בעיקר בדברי מאפה כגון כמו בורקסים וקרואסונים ובאוכל מעובד).
שמירה על המלצות אלה יכולה לתרום לשיפור ברמות הכולסטרול 'הרע', ברמות השומנים בדם, בבריאות העור וכמובן במשקל תקין.
ספורט ותנועה
גם בגיל מבוגר חשוב מאוד לבצע פעילות גופנית ולהיות בתנועה. גוף חזק ושרירי יהיה עמיד יותר בפני מחלות, ישפר את היכולות הגופניות שלנו, יעלה את הביטחון העצמי וישפר לנו את מצב הרוח.
משרד הבריאות ממליץ על לפחות כ- 20 דקות פעילות גופנית מגוונת ביום המשלבת בתוכה את ארבעת מרכיבי הכושר הבאים: שיפור היציבות ושיווי משקל, שיפור הגמישות, בניית כוח שריר ושיפור סיבולת לב ריאה. כמובן שחשוב להתאים את הפעילות הגופנית ליכולת האישית ולהתקדם שלב אחר שלב.
הרזיה ושמירה על משקל
ככל שהגיל עולה, חילוף החומרים נעשה איטי יותר. לעיתים, אנחנו פחות בתנועה, מסת השריר שלנו פוחתת והירידה במשקל הופכת להיות איטית יותר. התוצאה תהיה לא רק קושי לרדת במשקל, אלא אף עלייה במשקל, גם אם לא עשינו כל שינוי בתזונה.
למרות הקושי ישנה חשיבות עצומה לשמור על משקל תקין. משקל עודף פוגע באיכות החיים ובבריאות ועלול לעודד ולהגביר מחלות רבות כגון סכרת, מחלות לב וכלי דם, כולסטרול, לחץ דם גבוה ובעיות אורתופדיות הנובעות כתוצאה מעומס משקל על העצמות והמפרקים.
לצערי, אני פוגשת לא מעט נשים בגיל השלישי שנמצאות בעודף משקל או במשקל תקין וסובלות מתת תזונה. מצב זה מתרחש כתוצאה מאכילה לא נכונה, תפקוד ירוד של מערכת העיכול, ספיגה לא תקינה של מינרלים ויטמינים. לנשים כאלה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לגבי הצורך בהשלמת תזונה באמצעות תוספי תזונה.
לסיכום
כשאנחנו מבינות למה חשוב שנשמור על אורח חיים בריא, זו כבר חצי הדרך לעשות את הדבר הטוב ביותר למען עצמנו וגופנו. תפריט בריא שמכיל את כל אבות המזון ואת המרכיבים הנדרשים לבניית הגוף ולשמירה על יציבותו הפיזית והמנטלית, יסייע בירידה במשקל, חיזוק הגוף והנפש ויאפשר לנו, לצד פעולות נוספות שנעשה, לחיות חיים בריאים ומלאי אנרגיה. כדי להצליח להתמיד בתהליך, מומלץ להיות חלק מקבוצה שמותאמת לגיל השלישי ואשר שותפה בהצלחות ותומכת באתגרים ובקשיים. כך, קל לנו יותר לשמור על הבריאות ועל התזונה שלנו.
בהצלחה.
