האם קרה לך שהרגשת לחוץ בסיטואציה חברתית? אולי כשנכנסת לחדר מלא באנשים חדשים או בעת שיחה עם אנשים לא מוכרים? אולי כשהיית בחברה ורצית לומר דבר מה או לספר בדיחה וחששת שהם יחשבו שהדברים שלך הם ‘שטויות’ או לא יצחקו מהבדיחה? תופעות אלו הן חלק ממה שנקרא 'חרדה חברתית'.
חרדה חברתית היא מצב שבו תחושת חוסר נוחות או דאגה עזה מתעוררת, כשאדם נמצא במצבים שבהם הוא מרגיש שהוא עשוי להישפט או להיבחן על ידי אחרים.
למה זה קורה?
חרדה חברתית היא סוג ספציפי של חרדה שמופיעה באינטראקציות חברתיות. היא עשויה לנבוע ממגוון סיבות, כמו חוויות עבר שבהן האדם חווה דחייה או בוז מהאנשים סביבו, נטייה לפרפקציוניזם, או מלקות כלשהי שהאדם מתבייש בה ומנסה להסתירה.
אנשים עם חרדה חברתית מרגישים לעיתים קרובות שהם תחת עין בוחנת, דבר שיכול להוביל להימנעות מסיטואציות חשובות ואף לפגוע באיכות החיים.
איזה מזהים חרדה חברתית
חרדה חברתית עשויה להתבטא במגוון רחב של סימפטומים, המשלבים בין תחומים רגשיים, פיזיים והתנהגותיים. חשוב לזהות את התסמינים כדי להבין שמדובר בבעיה שמצריכה התייחסות מקצועית.
הנה חלק מהסימפטומים השכיחים:
- תחושת מתח או פחד עז לפני השתתפות באירוע חברתי
- פחד מוגזם להיתפס כ'מביך' או ‘טיפש’ בחברה
- תחושת ניתוק או בלבול במצבים חברתיים
- תסמינים פיזיים כמו: רעד, בחילה, הזעה, סומק בולט או קושי לנשום
- הימנעות מוחלטת ממצבים חברתיים
החדשות הטובות: יש מה לעשות!
ישנן טכניקות יעילות ושיטות טיפול שונות שניתן ליישם כחלק מתהליך התגברות על חרדה חברתית טבעית. טכניקות ושיטות טיפול אלה כוללות לרוב שילוב של שינוי דפוסי חשיבה ושליטה בגוף:
א. נשימה מודעת
ישנן מגוון טכניקות נשימה:
1. נשימה מרובעת: שאיפה ארוכה שנמשכת 4 שניות, עצירת הנשימה ל 4 שניות, נשיפה ארוכה של 4 שניות ועצירה למשך 4 שניות. חזרה על כל המחזור לפחות 4 פעמים.
2. נשימת פרח- נר: שואפים אויר דרך האף כאילו שמריחים פרח ונושפים דרך הפה כאילו שמכבים נר.
ב. שינוי מחשבות
לעיתים קרובות, מי שסובל מחרדה שומע בראש מחשבות שליליות כמו לדוגמה: ‘אני טיפש וכולם ישימו לב לזה’. מה שניתן לעשות הוא לחזור על הדיבור השלילי שמתנהל בראש בקצב איטי מהרגיל, תוך ריווח בין מילה למילה. לדוגמה לומר: ‘אני… טיפש… וכולם… ישימו... לב... לזה…’
בהמשך אפשר לעוות הקול לקול מצחיק שמערער עוד יותר את ההשפעה של המחשבה השלילית.
אימון ותרגול: בקשו מחבר קרוב או קבוצה קטנה של חברים קרובים להיפגש ואפשרו לאדם שחווה חרדה חברתית, להביע את עצמו, תוך שהקבוצה נותנת לו משוב חיובי.
ג. טיפול באמצעות NLP
טיפול NLP מתמקד בתת המודע וביצירת שינוי בתפיסות ובאמונות שמפעילות את החרדה. בטיפול מסוג זה מאתרים את הטריגרים שמעוררים את החרדה ומבטלים אותם באמצעות אימוץ תהליכי חשיבה מקדמים. היתרונות העיקריים בטיפול NLP הוא המהירות שלו, העובדה שאין בו שימוש בתרופות וכי הוא מחזיק לאורך זמן.
דוגמה: אישה שסבלה מחרדה חברתית קשה שהובילה אותה להימנע מראיונות עבודה. באמצעות שילוב טכניקות של NLP, היא חזרה לתפקוד מלא ואף התמיינה למשרות בכירות.
ה. שימוש בתרופות
במקרים חמורים, במיוחד כאשר החרדה מפריעה לתפקוד יומיומי, ניתן להשתמש בטיפול תרופתי. כדאי לזכור, שלתרופות ישנן תופעות לוואי והן מותרות רק בהנחיה של רופא.
ומה עוד אפשר לעשות?
גם שינויים באורח החיים שניתן ליישמם בקלות, יכולים להקל מאוד על ההתמודדות עם חרדה חברתית:
- תרגול טכניקות הרפיה כמו מדיטציה או נשימות עמוקות.
- שמירה על תזונה בריאה ושינה מספקת.
- תרגול אמירות עידוד חיוביות כמו ‘אני מסוגל להצליח’.
- בניית חשיפה הדרגתית למצבים חברתיים, בהדרכת מטפל במידת הצורך.
מתי כדאי לפנות למומחה?
אם החרדה החברתית משפיעה באופן משמעותי על חייך ומקשה עליך לתפקד, מומלץ לשקול טיפול מקצועי. טיפול כמו NLP הוכח כיעיל במיוחד עבור חרדה חברתית. בטיפול, המטפל יכול להקנות לך ביטחון, לחבר אותך למשאבים שלך ולבטל טריגרים שמעוררים את החרדה.
התגברות על חרדה חברתית טבעית היא תהליך שדורש סבלנות ועבודה, אך עם התמדה וגישה מותאמת, ניתן לחוות שיפור משמעותי. חשוב לזכור, שכל צעד קטן שנעשה בכיוון הנכון מביא אותך קרוב יותר להרגשה משוחררת ובטוחה יותר בעצמך.
לסיכום
אין ספק שחרדה חברתית עשויה להיות מאתגרת ולעיתים, לאדם שסובל ממנה נראה שהמצב בלתי הפיך. חשוב לזהות אותה מוקדם ככל שניתן, להאמין שהשינוי אפשרי ולטפל בה.
ישנן מגוון דרכים להתמודדות ולשיפור המצב ובאמצעות טיפול נכון ניתן אף להגיע לתהליך של צמיחה אישית.
זכרו שניתן לחיות ללא חרדה חברתית וכי עבודה פנימית, לעיתים בעזרת התערבות מקצועית מתאימה, יכולה להוביל לשינוי מקצה לקצה, לשיפור ניכר באיכות החיים ולתחושת שחרור מספקת.
