חרדה חברתית המכונה גם פוביה חברתית, היא מצב שכיח שמשפיע על אנשים רבים. זהו פחד עז ומוגזם להישפט על ידי אחרים ומודעות עצמית מוגברת יתר על המידה במצבים חברתיים, שמלווים בתחושת מבוכה או אפילו השפלה במצבים שונים. 

לאנשים עם חרדה חברתית, אינטראקציה עם אחרים יכולה לגרום לחרדות ולהפוך פעילויות יומיומיות, כגון מפגש עם אנשים חדשים, דיבור בפומבי או השתתפות באירועים חברתיים, לאתגר מלחיץ מאוד. אנשים שסובלים מתופעה זו פוחדים מביקורת שתועבר עליהם, פוחדים שישפטו אותם לרעה ולכן, יחושו מבוכה עצומה בקרבת אנשים. תחושה זו מובילה אותם להימנע מלהיכנס לכל מצב חברתי וממש להמנע מקשר עם הסביבה החיצונית.

חשוב לדעת, שלא מדובר בגזרת גורל וכי ניתן להתגבר על התופעה באמצעות צעדים פשוטים יחסית ולהתחיל ליהנות מחיי חברה מאושרים יותר. רגע לפני שנפרט את הפעולות שבאמצעותן ניתן להתמודד ולהתגבר על חרדה חברתית, בואו נבין קודם איך ניתן לזהות אותה. 

איך מזהים חרדה חברתית?

חרדה חברתית מתבטאת בשלושה מישורים: בהיבט פיזי, היבט רגשי (קוגנטיבי) והיבט התנהגותי. 

1. ההיבט הפיזי כולל תסמינים גופניים שונים כגון: דופק מהיר, הזעה, רעד או הסמקה. חשוב לזכור שכל סממן שאין לו קשר עם המציאות האובייקטיבית יכול להצביע על כך שאדם מצוי בחרדה חברתית. למשל אדם מזיע מאוד במקום שבו הטמפרטורה נעימה.

2. ההיבט הרגשי כולל תסמינים כדוגמת: מחשבות שליליות, דאגה מוגזמת וספק עצמי.

3. וההיבט ההתנהגותי כולל תסמינים כגון: הימנעות ממצבים חברתיים, קושי ליזום או להשתתף בשיחות וניטור עצמי מופרז, כסיסת ציפורניים מוגברת, התעסקות עם הידיים, ועוד.

מה עושים? 

כפי שציינתי, ניתן להתגבר על חרדה חברתית ובכך לשפר את איכות החיים ואת חיי החברה. 

איך? הנה מספר טיפים:

1. אתגר מחשבות שליליות

הכירו בכך שהמחשבות השליליות שלכם לגבי עצמכם הם שפיטה עצמית וביקורת שהיא לרוב מוגזמת ומופרכת. התמודדו על ידי התמקדות בהיבטים חיוביים והזכירו לעצמכם הצלחות העבר. 

לדוגמה: מטופל שהיה בטוח שהוא דוחה את הסביבה כיון שסבל מהזעת יתר וכן כיון שסבר שיש לו ריח נוראי מהפה, כזה שאנשים מולו מריחים מיד כשהוא מדבר. הבנו יחד שהמחשבה שלו על כך שיש לו ריח רע מהפה מלחיצה אותו והיא בעצם הגורם לכך שהוא מתחיל להזיע בצורה מוגברת. למרות שלא באמת היה לו ריח רע מהפה, המלצתי לו להסתובב עם מסטיק מנטה חזק ואז, הוא הריח מעצמו את הריח הנעים של המנטה, דבר שהרגיע אותו וכתוצאה מכך, הביא לכך שהוא הזיע פחות. היה מדהים לראות, איך פעולה כל כך פשוטה גרמה אצלו לשינוי מהיר והיום, הוא מקיים חיי חברה והתגבר על החרדה החברתית שהייתה לו.

2. חשיפה הדרגתית

התחילו בחשיפה לסיטואציות חברתיות קטנות שגורמות לכם לאי נוחות והגדילו בהדרגה את רמת הקושי. כך, תאפשרו לעצמכם להיות בנוחות יותר ויותר ובטוחים יותר לאורך זמן. לשם כך הצטרפו לקורסים ולקבוצות תמיכה שיאפשרו את המרחב הבטוח. 

דוגמה: מטופלת התחילה טיפול אישי באמצעות שילוב שתי שיטות טיפול - שטיפה אנרגטית ושיטת המטאיזם. שתי השיטות הללו נוגעות במודע ובתת המודע. אחרי שהתקדמנו הצעתי לה 'לקפוץ' לשלב הבא ולהצטרף לקורס שנקרא קורס מרחב הכ"ח שבו נפגשים בקבוצה אינטימית וקטנה ומקבלים כלים, בין היתר להעצמת הביטחון. 

הקורס נמשך עשרים ושמונה מפגשים כך שמהר מאוד המטופלת הרגישה בטוחה במרחב המוגן שיצרנו והחלה לתרגל את כל מה שהעברתי לה בטיפולים האישיים מול חברות וחבי הקבוצה. בסופו של התהליך, המטופלת התגברה לגמרי על החרדה החברתית שהייתה לה.

3. תירגול נשימה עמוקה

תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור להרגיע ולאותת לגוף שאין באמת סכנה ממשית ושאפשר לשחרר את הסטרס.

שיטת 4 - 4 - 8: קחו נשימה עמוקה כאשר אתם ממש סופרים בלב 4 שניות, החזיקו את האוויר עוד 4 שניות ושחררו את האוויר במשך 8 שניות תוך כדי שאתם סופרים. הנשימות בצורה הזו מרפות את העצבים ומאותתים לגוף שאין סכנה מוחשית, בנוסף המוח עסוק בספירה ומפסיק להתמקד ברעשי הרקע שגורמים לחרדה.

במקרים בהם נשימה לבדה לא עוזרת, ניתן לעשות זאת גם כאשר אתם בעמידה ובזמן שאיפה (לקיחת אוויר) להרים את שתי הידיים מעלה, בזמן נשיפה (שחרור האוויר) להוריד לאט ובקצב אחיד את הידיים מטה. נסו את זה, התוצאה מהירה ומיידית.

4. תמיכה

השאירו בצד את הבושה ופנו לחברים, לבני משפחה או למטפל שיכולים להציע הדרכה ותמיכה. שיתוף ברגשותיכם יכול להקל מאוד ולספק תובנות ואסטרטגיות התמודדות מותאמות לכם. טיפולים רגשיים עוזרים גם הם מאוד וישנן שיטות רבות כמו טיפול בשטיפה אנרגטית, טיפול בשיטת המטאיזם, פסיכותרפיה, שיחות עם פסיכולוג ועוד שיכולות להניב תוצאה טובה.

5. טיפול עצמי

חשוב לשמור על הבריאות הנפשית הכללית באמצעות מדיטציות, עשיית פעולות שאוהבים כמו הליכה בחוף הים יחפים, טיול ביער וכו'. חשוב ללכת לישון לא אחרי 23:00 כיון ששינה מסודרת משפיעה ישירות על הגוף, על המוח, על ההתנהגות והסבלנות שלנו לעצמינו ולסביבה.

6. דיבור עצמי חיובי

תרגלו החלפת מחשבות ביקורתיות עצמיות בהצהרות חיוביות. הזכירו לעצמכם את החזקות שלכם ואת הישגי העבר כדי להגביר את הביטחון העצמי. האופן שבו אנו מדברים אל ועם עצמנו מאוד חשוב, השיח הפנימי כמו גם החיצוני ישפיע עלינו באופן ישיר. ממש מומלץ להקפיד ולא להשתמש במילה 'לא' ובמילים שליליות אחרות, כיון שלמילים יש כוח לברוא לנו מציאות.

לסיכום

חרדה חברתית יכולה להיות מאתגרת, אבל עם מאמץ ותמיכה עקביים, אפשר בהחלט להתגבר עליה. על ידי התמרת המחשבות השליליות לחיוביות, חשיפה הדרגתית לסיטואציות חברתיות ותרגול טיפול עצמי, ניתן לנהל את החרדה ולטפח חיים חברתיים מאושרים יותר. זכרו, היו אדיבים לעצמכם וחגגו על הדרך ניצחונות קטנים. עם הזמן והתרגול, יבנה ביטחון ותמצאו שמחה בחיבור עם אחרים.

אם אתם מכירים אנשים בסביבתכם אשר סובלים מחרדה חברתית, חשוב שתבינו ולא תשפטו אותם. עכשיו, אחרי שקראתם ואתם מבינים יותר, תוכלו גם לעזור להם להתמודד באמצעות ההכלה שלכם.

אם אתם נאבקים בחרדה חברתית, דעו שאתם לא לבד. מדובר בתופעה נפוצה מאוד, אך הבשורה הטובה היא שלא צריך להשלים איתה, כיון שהיא ניתנת לטיפול.