את האמת – קרה לך שמצאת את עצמך עם גלידה ביד אחרי יום מלחיץ בעבודה או עם שקית חטיף ריקה והרגשת שעמום או בדידות? אם כן, הייתה לך חוויה של אכילה רגשית. אכילה רגשית היא תופעה נפוצה שבה אנו פונים לאוכל כדי להתמודד עם הרגשות שלנו.
במאמר הזה נבין קצת יותר מהי אכילה רגשית, מדוע היא מתרחשת והכי חשוב - כיצד לטפל בה.
אז מה זה בדיוק אכילה רגשית?
אכילה רגשית מתרחשת כאשר אנו משתמשים באוכל כדרך לנהל את רגשותינו, בין אם הם חיוביים או שליליים. חשוב לציין כי אכילה רגשית שונה מרעב פיזי. כשאנחחנו אוכלים בתגובה לרעב פיזי, גופנו שולח אותות המצביעים על כך שאנו זקוקים להזנה כדי לתדלק את עצמנו. אכילה רגשית, לעומת זאת, נובעת ממצבנו הרגשי ולא מהצורך הפיזי שלנו באוכל.
למה זה קורה לי?
ישנן מספר סיבות מדוע אכילה רגשית מתרחשת. הראשונה ונפוצה היא שימוש באוכל כדרך לנחם את עצמנו. לעתים קרובות אנו מקשרים מזונות מסוימים עם רגשות וזיכרונות חיוביים, וכאשר אנו מרגישים מדוכדכים או לחוצים, אנו פונים למזונות מנחמים מוכרים אלה כדי לספק לנו תחושה זמנית של הקלה. זה כמו חיבוק חם בצורת עוגיית שוקולד צ'יפס.
סיבה נוספת לאכילה רגשית היא שימוש באוכל כהסחת דעת או כאמצעי בריחה. כאשר אנו מרגישים מוצפים או משועממים, אנו עשויים למצוא נחמה בנשנוש או באכילה ללא מחשבה כדרך להסיט באופן זמני את המיקוד שלנו מהרגשות שלנו או מהמצב הנוכחי. האוכל הופך לסוג של בידור או דרך להקהות את רגשותינו באופן זמני, ממש מעין 'מיסוך'. אנחנו משתמשים באוכל כדי להקהות כל מיני סוגים של רגשות: שעמום, בדידות, עלבון, תסכול ועוד.
לא תמיד אנחנו מודעים לזה אבל אנחנו משתמשים באוכל גם כדי לחזק רגשות חיוביים. בשמחות, אירועים חברתיים או כשבא לנו משהו כיף. אוכל וכל מה שמסביב נחשב לתחביב נפוץ. אנחנו אופים, או מבשלים לבד ונהנים מאד מהיצירה. אנחנו חובבים של מסעדות שף, קונדיטוריות יוקרה או יקבי יין. אנחנו מפתחים תרבות פנאי שלמה מסביב לאוכל.
מותר ליהנות מאוכל כל עוד זה במידה ובשליטה. אין שום בעיה עם זה עד שאנחנו מגיעים למצב של עודף משקל, לא אוהבים את מה שאנחנו רואים במראה או שהרופא מתחיל להזהיר אותנו.
הבעיה עם אכילה רגשית היא שהיא לא מטפלת ברגשות הבסיסיים או בבעיות שגורמות למצוקה שלנו. למעשה, לעתים קרובות האכילה הרגשית יכולה לגרום לנו להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך. לאחר שהנוחות או הסחת הדעת הראשונית מתפוגגת, אנחנו חוזרים לרגשות הקודמים רק שהפעם מתווספות אשמה, בושה או חרטה. כל זה יכול להנציח עוד יותר את מעגל האכילה הרגשית.
אז איך מטפלים באכילה רגשית
החדשות הטובות הן שיש מה לעשות ושאפשר להשתחרר ממעגל האכילה הרגשית ולטפל בה באמצעות שתי אסטרטגיות:
1. ניתוק
בהתאם לאסטרטגיה זו, אנחנו לא צריכים להתמודד עם הרגשות עצמם, אלא לנתק או להפסיק את הקשר בין האכילה לרגשות. אפשר לעשות את זה בעזרת תחליפים או בעזרת כלים מעולם ה - NLP. לפעמים, ניתוק רגעי מהסיטואציה יכול לשנות כיוון ולפעמים נצליח ממש לנתק את הקשר בין האוכל לנחמה.
2. התבוננות
באסטרטגיה זו, אנחנו בוחנים ומתבוננים ברגשות שלנו. אנחנו רוצים להבין מה מביא אותנו למקרר. אצלי בקליניקה נעשה שימוש במספר כלים כדי לבחון את תבניות ההתנהגות של המטופל וברגע שאנחנו מבינים את התבניות שלפיהן אנחנו פועלים, אנחנו יכולים לשנות את המנגנון מהיסוד.
אני אוהב לעבוד לפי מודל שנגזר מתחום ה- CBT. זהו תחום בפסיכולוגיה קוגניטיבית שמיושם בעולם הטיפול. לפי המודל הזה כל הרגשות שלנו מתחילות במחשבות. כן, מה ששמעת! כל הרגשות שלנו מקורן במחשבות וכל המחשבות שלנו הן אופציונליות. אנחנו נוטים לתפוס את המחשבות שלנו כמתארות את המציאות או את האמת אבל בפועל, רוב המחשבות שלנו הן רק פרשנות. תמיד יש פרשנות אלטרנטיבית. תמיד נוכל לבחור בפרשנות מתאימה יותר.
אבל די עם הפילוסופיה להיום. בואו נראה קצת תכלס' - איך מתמודדים עם אכילה רגשית?
כלים ושיטות לטיפול באכילה רגשית
1. מיינדפולנס
אחד הצעדים הראשונים בטיפול באכילה רגשית הוא להיות מודעים יותר להרגלי האכילה שלנו ולרגשות המניעים אותם. שימו לב לרגשות שעולים לכם לפני, במהלך ואחרי האכילה. האם אתם באמת רעבים פיזית, או שיש טריגר רגשי מאחורי הרצון לאכול? על ידי העלאת המודעות לרגשות שלנו, אנחנו יכולים להתחיל להבחין בין רעב רגשי ובין רעב פיזי.
2. מציאת מנגנוני התמודדות בריאים
במקום לפנות לאוכל כמנגנון ההתמודדות העיקרי, מחפשים דרכים חלופיות לניהול הרגשות שלנו. בוחרים בפעילויות שמביאות לנו שמחה כגון פעילות גופנית, מדיטציה, כתיבת יומן או שיחה עם חבר תומך. הרעיון הוא למצוא פורקן בריא לרגשות שלנו שאינו כרוך באוכל.
3. בניית מערכת תמיכה
שיתוף הרגשות שלנו עם אחרים יכול לספק נחמה ולעזור לנו לקבל פרספקטיבה על הרגשות שלנו. לכן, פונים לחברים, למשפחה או למטפל לקבלת תמיכה. מערכת תמיכה יכולה גם להטיל עלינו אחריות ולספק עידוד בזמן שאנחנו עובדים על השתחררות מדפוסי אכילה רגשיים.
4. תרגול טיפוח עצמי
תנו עדיפות לטיפוח עצמי בשגרת היומיום שלכם. עסקו בפעילויות המזינות את הראש, הגוף והנפש. זה יכול לכלול שינה מספקת, תרגול טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה או יוגה ועיסוק בתחביבים שמביאים סיפוק. טיפול הוליסטי בעצמנו יכול לעזור להפחית את הצורך לפנות למזון לנוחות רגשית.
5. מאתגרים את המחשבות
בחנו את האמונות והמחשבות שמניעות את האכילה הרגשית שלכם: האם יש לכם אמונות שליליות לגבי אוכל, דימוי גוף או רגשות שצריך לטפל בהן? מה שנדרש הוא לאתגר את המחשבות הללו ולהחליף אותן במחשבות חיוביות ומציאותיות יותר. תרגלו קבלה עצמית ואמצו גישה ללא דיאטה המתמקדת בהזנת גופכם ולא בהגבלתו.
6. פנייה לעזרה מקצועית במידת הצורך
אם אכילה רגשית מושרשת עמוק ומשפיעה על חיי היומיום שלכם, כנראה שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית. מטפלים, דיאטנים מוסמכים או מומחים להפרעות אכילה יכולים לספק הדרכה ותמיכה מיוחדות שיעזרו לך לטפל בסיבות השורש של אכילה רגשית ולפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות. אנחנו נמצאים כאן כדי לעזור ולכוון כל מי שהחליט שהוא צריך עזרה.
10 טריקים מבוססי מדע להתמודדות עם אכילה רגשית מפורטים גם באתר האינטרנט שלי. מוזמנות ומוזמנים לקרוא.
טיפול באכילה רגשית דורש זמן וסבלנות. חשוב להיות עדינים עם עצמכם לאורך כל התהליך ולהכיר בכך שמכשולים עלולים לקרות. התמקדו בהתקדמות ולא בשלמות. על ידי טיפוח מודעות עצמית, מציאת מנגנוני התמודדות בריאים וחיפוש תמיכה, תוכלו להשתחרר ממעגל האכילה הרגשית ולפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם האוכל והרגשות שלכם.
